Tempo training: cosa vuol dire @33X1?

Tempo training: cosa vuol dire @33X1? – di Masatomo Ueda

Vuoi diventare più forte, evitare infortuni e, perché no, affinare la tecnica? Prova con il tempo training, un metodo di allenamento utilizzato sia da principianti – i quali vogliono apprendere al meglio la tecnica – che da atleti di altissimo livello nel loro percorso verso l’eccellenza.

Cos’è il tempo training?

Innanzitutto bisogna riconoscerlo quando viene scritto alla lavagna o nella scheda di allenamento. Una volta riconosciuto, è necessario capirlo.

Come viene scritto il tempo training

Questo tipo di allenamento viene riportato con 4 numeri, ognuno dei quali descrive il tempo in secondi impiegato nelle 4 fasi di un movimento. Prendiamo ad esempio quando trovi scritta la seguente riga alla lavagna:

3 back squat @33X1

33X1

Il primo numero fa riferimento alla fase eccentrica, ovvero la discesa nello squat. Significa che, nel nostro esempio, dovrai arrivare in buca in 3 secondi. Il movimento deve essere fluido, quindi non devi scendere rapidamente in mezzo squat in 1 secondo, fare 1 secondo di pausa e scendere in buca in 1 altro secondo. Attenzione: il primo numero fa sempre riferimento alla fase eccentrica, anche nel caso di movimenti come il pull up o lo stacco da terra, che cominciano con la fase concentrica. Alla fine dell’articolo ti spiegherò come leggere i 4 numeri in questi casi.

33X1

Il secondo numero fa riferimento alla fine della fase eccentrica che, nel caso dello squat, è la posizione in buca. È il momento di transizione tra la discesa e la salita, l’inversione di direzione che, sempre nello squat, solitamente è rapido. Nel nostro caso, ci dice che dobbiamo rimanere in buca per 3 secondi. Qualora dovessimo invece incontrare il numero 0, dovremmo invertire immediatamente il movimento, passando subito alla fase concentrica.

33x1

Come ormai avrai intuito, il terzo numero fa riferimento alla fase concentrica. Avrai notato che X non è un numero. Questa lettera, infatti, indica l’esplosività del movimento (in inglese eXplosive). Nel nostro esempio, quindi, dovrai risalire dalla buca il più velocemente possibile. Chi ha esperienza con i lavori di forza con carichi importanti sa perfettamente che, dopo 3 secondi in buca, il movimento difficilmente risulterà esplosivo. Non ha alcuna importanza, perché è l’intenzione che conta. Se questo numero fosse un 3, invece, avrai già capito che dovresti tornare in piedi in 3 secondi.

33X1

Il quarto e ultimo numero ti dice quanto tempo devi aspettare prima di partire con la ripetizione successiva. Noi abbiamo un 1, che significa che devi aspettare 1 secondo prima di scendere nuovamente nello squat.

Come contare

Personalmente, quando mi alleno, uso un metronomo per tenere il giusto ritmo. Mi sono accorto che contando a mente sotto fatica tendo a contare più rapidamente per uscire il prima possibile da una situazione scomoda. Qualcuno suggerisce di usare il metodo delle migliaia (non so come si chiami perciò io lo chiamo così), ovvero, anziché contare “uno, due, tre” si conta “milleuno, milledue, milletre”. Da una parte si avvicina sicuramente di più che contare normalmente; dall’altra, ahimé, si tende comunque ad accelerare anche in questo caso.
Non tutti hanno voglia o possono usare un metronomo (benché vi siano delle app per smartphone), quindi, in questi casi, consiglio di privilegiare il metodo delle migliaia.

Quando il movimento parte in concentrico

Come dicevo prima, nel caso di movimenti la cui prima fase è quella concentrica – trazioni alla sbarra e stacco da terra su tutti – bisogna leggere i valori in modo leggermente differente. Personalmente, per comodità, dopo averli riportati canonicamente sulla lavagna, metto una piccola nota vicino con i numeri cambiati di posizione.

Trovando perciò 3 trazioni alla sbarra @2341 (uso numeri tutti diversi per rendere più chiaro l’esempio, difficilmente si trova una cosa del genere), dovrai rileggerlo in questo modo: 4 secondi per salire, 1 secondo con il mento al di sopra della sbarra, 2 secondi per scendere e 3 secondi appeso come un salame prima di partire con la ripetizione successiva. Ora forse è più chiaro perché mi metta la nota vicino.

Perché è importante usare il tempo training?

Ci sono diversi motivi per cui è importante utilizzare questo metodo di allenamento.

Migliore qualità del movimento

Come tutti sappiamo, prima dell’intensità deve esserci la capacità di eseguire bene un movimento, poiché la tecnica è il primo limite che si incontra quando i carichi cominciano a diventare importanti. Mantenendo una posizione o eseguendo un movimento per tempi più lunghi, è possibile sentire bene i muscoli che lavorano, la posizione di tutte le parti del corpo che eseguono il movimento (pensa alle ginocchia o all’appoggio del piede nello squat). Se non esistesse il rischio di farsi male, anche un principiante sarebbe capace di prendere un bilanciere, accosciarci a caso e ritornare alla posizione di partenza, ma cosa succederebbe? Ginocchia che cedono all’interno, talloni che si staccano dal pavimento, schiena curvata a gatto. Nel caso di un atleta avanzato invece, ad esempio uno che ha problemi in buca quando fa un overhead squat, farlo rimanere in quella posizione più a lungo gli permetterà di migliorarla e quindi di migliorare tutto il movimento nel tempo.

Aumento della forza

Il corpo si adatta allo stress a cui lo sottoponiamo con l’allenamento e, se gli facciamo fare sempre la stessa cosa, ad un certo punto lo stimolo non sarà più adeguato. Farlo lavorare in modo differente, variando lo stimolo, gli permette quindi di continuare ad adattarsi, in un certo senso combattendo l’adattamento.

Un altro motivo sicuramente valido è che lavorare sulle proprie debolezze ne causa il rafforzamento. Mi capita spesso di vedere gente che, facendo gli stacchi da terra, scende a velocità esorbitanti e fa rimbalzare i dischi tra una ripetizione e la successiva. Questo può andare bene in un circuito, ma non quando si lavora sullo stacco in sé. Con una piccola pausa tra le ripetizioni sarà necessario utilizzare una forza maggiore per staccare il bilanciere da terra: la tirata ne trarrà chiaramente beneficio.

Infine sappiamo bene che più tempo dura un movimento, maggiore sarà la tensione prodotta. Proprio così: si tratta del TUT (Time Under Tension). Il TUT è uno dei fattori più importanti nell’aumento della forza. Una serie di 3 squat normalmente richiede circa 10 secondi per essere eseguita, di cui 2-3 di pausa tra ripetizioni, con un TUT di 7-8 secondi. Con la prescrizione di cui sopra, abbiamo 18 secondi di TUT per lo stesso numero di squat. Più del doppio. Con tutti i benefici del caso.

Diminuzione del rischio di infortuni

Come conseguenza della migliore qualità del movimento, una migliore tecnica riduce il rischio di infortuni. Permette inoltre di non sovraccaricare eccessivamente le articolazioni. Prendiamo ad esempio la panca piana: se un atleta mette troppa ghisa rispetto alle proprie capacità, è molto probabile che faccia rimbalzare il bilanciere sul petto. Oltre a un discorso di ego, in verità utilizzare un carico eccessivo comporta uno stress alle articolazioni che queste non sono ancora in grado di sopportare, rischiandone la compromissione. Con il tempo training di @1211, ad esempio, l’atleta è obbligato a fare una pausa di 2 secondi sul petto e quindi o è in grado di spingere il bilanciere oppure rimane bloccato. A quel punto magari ci pensa due volte a mettere troppi dischi sul bilanciere.

Conclusioni sul tempo training

Alcuni degli istruttori di forza internazionali più conosciuti (come ad esempio Poliquin) hanno inventato, usato e dimostrato l’utilità del tempo training. Personalmente, da quando ho cominciato regolarmente a includere questo metodo di allenamento sia su di me che sulle persone che alleno, ho notato grossi miglioramenti sia dal punto di vista tecnico che di forza. Per questo motivo mi sento vivamente di consigliarlo sia al principiante che vuole apprendere bene la tecnica (seguito ovviamente da istruttori come quelli di Umeboshi Training) , sia all’atleta avanzato che ha raggiunto un plateau e che vuole provare ad uscirne con qualcosa che, magari, non ha mai utilizzato precedentemente.

Buona sperimentazione!

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