Gli affondi con kettlebell

Di Masatomo Ueda

Gli affondi (o più propriamente “piegate”) possono essere eseguiti con diversi attrezzi e varianti (al di là dell’affondo camminato, avanti o indietro, di cui parliamo in quest’altro articolo), che stimolano il corpo in modo differente. Dopo aver parlato degli affondi con il bilanciere, questa volta parliamo delle varianti con il kettlebell (KB).

Il kettlebell può essere posizionato in front rack singolo (un solo KB per braccio, in front rack doppio, in goblet (un solo KB tenuto al petto con entrambe le mani), in overhead singolo/doppio (sopra la testa con braccio disteso) o tenuto in mano lungo i fianchi. Le ultime due varianti possono essere eseguite anche con i manubri (come mostrato nella foto esemplificativa che segue).

La scelta della posizione del KB può essere dettata dalla propria preferenza, dalla praticità e dai diversi stimoli ottenuti. Quali sono i vantaggi/svantaggi delle diverse posizioni?

Affondi con kettlebell in front rack singolo/doppio

– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica, nonché del core per mantenere la stabilità (provate a tenere in rack un KB pesante mantenendo il tronco floscio come un marshmallow)
– Impegnativo portare in rack uno o due KB pesanti
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio
– Nel front rack singolo, è necessario cambiare il lato del rack ogni tot (es. ogni round oppure a metà del numero totale di ripetizioni)

Goblet

– Più facile da portare su e da tenere in posizione rispetto al rack
– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica
– Minor carico rispetto ad un front rack doppio

Overhead singolo/doppio

– Stimolazione degli arti superiori
– Maggiore impegno propriocettivo
– Richiede maggiore mobilità articolare della spalla e del tronco
– Maggiore richiesta di forza degli arti superiori per mantenere stabile ed in posizione corretta l’attrezzo
– In assenza di una buona tecnica di KB Snatch e con un carico importante, impegnativo da portare in posizione
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio

Affondi con kettlebell in mano lungo i fianchi

– Stimolazione del trapezio in isometria
– Possibilità di usare carichi importanti
– Maggiore stabilità generale grazie ad un baricentro più basso
– Rischio di ipercifosi (la cosiddetta gobba) causata dall’anteposizione delle spalle con conseguente perdita della verticalità del tronco

Pensiero finale

In Umeboshi Training usiamo i kettlebell con gli affondi camminati quando ci sono tanti soci che, contemporaneamente, devono spostarsi nello spazio senza rischiare di sbattere a destra e a sinistra, come invece potrebbe succede con l’uso di un bilanciere. Li usiamo inoltre quando vogliamo lavorare sulla lateralità del gesto motorio, rendendo indipendenti l’arto destro e quello sinistro.