Gli affondi con bilanciere

Di Masatomo Ueda

Gli affondi (o più propriamente “piegate”) possono essere eseguiti con diversi attrezzi e varianti (al di là dell’affondo camminato, avanti o indietro, di cui parliamo in quest’altro articolo), che stimolano il corpo in modo differente (soprattutto il grande gluteo). Abbiamo già parlato degli affondi con i kettlebell, questa volta parliamo dell’attrezzo preferito da noi di Umeboshi Training, ovvero il bilanciere.

Affondi con bilanciere in back e front rack

Il bilanciere può essere posizionato in back rack (sul trapezio) o in front rack (sui deltoidi anteriori). Back e front rack modificano la posizione del tronco, poiché nel secondo risulta più verticalizzato e quindi c’è un minore impatto a livello lombare. Tenere il bilanciere sul trapezio è inoltre decisamente più comodo e richiede meno mobilità articolare (a livello di polso, spalle ma anche torace) rispetto ad appoggiarlo sui deltoidi.

Il principale vantaggio nell’uso del bilanciere con gli affondi è la possibilità di spostare carichi importanti. A causa del baricentro alto e della larghezza del bilanciere, può creare instabilità, che può essere sfruttata per far lavorare ancora di più il core.

Overhead

Il bilanciere si può anche utilizzare in overhead, ovvero posizionandolo sopra la testa, tenuto dalle braccia completamente distese. Il carico è decisamente inferiore rispetto al front/back rack; vi è una maggiore richiesta di mobilità ma anche di stabilità della spalla; ha una forte componente propriocettiva, con il reclutamento di muscoli stabilizzatori per compiere correttamente il gesto.

Importante anche la forza degli arti superiori: possiamo avere le gambe con un diametro di 50 cm, ma se le braccia e le spalle sono rispettivamente due stuzzicadenti e due palline da tennis, difficilmente riusciremo a tenere il bilanciere stabilmente al di sopra della testa.

Pensiero finale

Il problema principale degli affondi con il bilanciere è che con un rack tradizionale (la gabbia all’interno della quale si fanno quasi tutti gli esercizi con il bilanciere) è difficilissimo eseguirli: è necessario fare delle manovre per uscirne che nemmeno un autista di bus nell’ora di punta a Mumbai.

Grazie ai rack aperti presenti in Umeboshi Training, però, gli affondi camminati col bilanciere sono una delle varianti che preferiamo. Lasciamo poi ai singoli soci la scelta del front o back rack. La posizione overhead, invece, la utilizziamo quando vogliamo lavorare sulla stabilità della spalla in aggiunta ad un lavoro di gambe.