Allenarsi in casa con il Calisthenics

Allenarsi in casa con il Calisthenics – di Andrea Grosso

Oggi vi presentiamo un video, realizzato in collaborazione con Decathlon Torino, nel quale vi mostriamo come, in questo periodo di chiusura delle palestre, sia possibile allenarsi in casa, sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli attrezzi.

Buona visione.

Workout A

AMRAP 15’
15 Squat
10 Sit up
12 Rematori supini
8 Affondi alternati (per lato)
5 Seated dip

Questa prima parte di allenamento coinvolge in toto il corpo, sia il busto che gli arti inferiori.

Le ripetizioni come si può notare sono fisse, quindi si dovrà intervenire sul carico, per rendere l’allenamento efficace e sufficientemente stimolante.

Per quanto riguarda gli esercizi di gambe, che prevedono più ripetizioni, sarà sufficiente aggiungere un piccolo sovraccarico (4-12 kg) per renderle più toste. In ogni caso l’obiettivo è mantenere una buona velocità di esecuzione, senza arrivare a cedimento con carichi enormi ed esecuzioni molto lente.

Per quanto riguarda i sit up, per aumentare il carico basterà portare le braccia più in alto (ovvero verso la testa). Un’idea di progressione dal più semplice al più difficile potrebbe essere: 1) braccia tese adiacenti al corpo, 2) braccia incrociate con le mani in contatto con la spalla opposta (stile mummia egizia), 3) braccia tese verso l’alto (i gomiti vicini alle orecchie).

Per l’esercizio di tirata dei rematori, si potrà utilizzare la loop band reperibile nei negozi Decathlon del carico adeguato per svolgere l’esercizio, considerate un carico con cui si riusciate a svolgere cca 20 ripetizioni in unica serie massimale.
Lo stesso vale per l’esercizio di spinta dei seated dip: utilizzate un carico con cui riusciate a fare circa 10 ripetizioni, ovvero circa il doppio delle ripetizioni. “Come posso variare il carico in questo esercizio?” Semplice, i parametri da ricordare per variare il carico sono 2: estendendo le gambe il carico aumenta (ovvero allontanando l’appoggio dei piedi), alzando l’appoggio dei piedi (o abbassando quello delle mani) il carico aumenta.

Una volta settato i giusti carichi possiamo partire! 15 minuti di lavoro, in cui cerchiamo di completare più serie possibili degli esercizi (sempre nell’ordine in cui sono presentati) con il minimo della pausa necessaria (attenzione: MINIMO, non senza pausa!), stando attenti di dosare il giusto tempo di recupero per non dover essere costretti poi a pausare troppo al lungo.

Workout B

TABATA
Squat jacks

Nella seconda fase eseguiremo un TABATA, ovvero un protocollo di lavoro che prevede 20” di lavoro e 10” di pausa, per un totale di 8 giri.

Attenzione a non partire a cannone, perché i 10” di recupero non sono davvero nulla! Trovate un giusto equilibrio con una velocità adeguata. Eventualmente potrete complicare il tutto utilizzando uno step posizionato in mezzo alle gambe ( o semplicemente dei vecchi libri o giornali) su cui saltare ad ogni ripetizione di squat jack.

Allenarsi in casa: si può (anche) fare!

Come potrete valutare dopo esservi allenati con questo workout, è possibile allenarsi in casa e mantenersi in forma o comunque non perdere completamente quello che si è guadagnato nel periodo in cui vi siete allenati – specialmente se lo avete fatto in UT LAB.

Non lasciamoci andare con la scusa della chiusura delle palestre: piccoli e semplici movimenti possono aiutarci in attesa della riapertura delle palestre.

Buon allenamento!

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