Allenarsi in casa con il Cross Training

Allenarsi in casa con il Cross Training – di Masatomo Ueda

Oggi vi presentiamo un video, realizzato in collaborazione con Decathlon Torino, nel quale vi mostriamo come, in questo periodo di chiusura delle palestre, sia possibile allenarsi in casa, sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli attrezzi.

NOTA BENE: i nomi degli esercizi in inglese vengono riportati al singolare perché è errato riportarli col plurale quando all’interno di un testo in italiano. Ce lo spiega bene anche il signor Treccani. Se chi legge non lo sapeva, da oggi può storcere il naso con fare da snob quando qualcuno dice “Ciao, io sono un runners”. A prescindere dal fatto che tradotto diventerebbe “Ciao, io sono un podisti”.

Dopo il video trovate la versione testuale, con qualche informazioni in più su come affrontare il workout e sul ragionamento dietro ad esso.

Buona visione.

Workout A

Step 1: trova il tuo massimale (max) di piegamenti sulle braccia, dopodiché recupera 3 minuti
Step 2: EMOM 5′ – 50% max piegamenti sulle braccia

Questa prima parte dell’allenamento è dedicata allo sviluppo della parte superiore del corpo, ovvero i piegamenti sulla braccia, conosciuti anche come push up.

La particolarità di questo allenamento è che, senza alcuna esperienza pregressa, anche il neofita è in grado di ottenere uno stimolo adeguato alla propria preparazione.

Nel primo step, l’atleta individuerà il numero massimo di push up consecutivi che è in grado di fare. Dopo aver ripristinato completamente le risorse energetiche grazie a 3 minuti di recupero, verrà affrontato il secondo step: per ogni minuto, ad ogni minuto, l’atleta eseguirà esattamente la metà di ripetizioni di push up che è riuscito a fare durante il primo step.

Esempio: Gino, il cui sport preferito fino al giorno prima era quello di portarsi alla bocca le patatine guardando la nuova serie TV su Netflix, nella prima parte, sudando e sbuffando, fa 10 piegamenti consecutivi. Dopo aver lasciato riposare i muscoli, fa partire il cronometro (che segna 00:00) e immediatamente esegue 5 piegamenti (il 50% del suo max) in circa 10 secondi (cronometro 00:10). Si ferma. Quando il cronometro raggiunge il minuto successivo (01:00), esegue nuovamente 5 piegamenti. Si ferma di nuovo. Quando vede 02:00, fa altri 5 piegamenti. Questo processo viene ripetuto per un totale di 5 minuti.
Alla fine del workout, Gino avrà fatto 25 piegamenti sulle braccia e si sentirà pronto ad affrontare la prova fisica di accesso al Corpo dei Vigili del Fuoco.

Pino, invece, che del Corpo dei Vigili del Fuoco già fa parte, fa un massimale di 40 push up. Perciò, nell’EMOM, farà 20 piegamenti al minuto, per un totale di 100 piegamenti. Questo, per Pino, è chiaramente solo un riscaldamento.

Workout B

Concludiamo l’allenamento del giorno con un circuito ad alta intensità, utilizzando il tempo anziché le ripetizioni. in questo modo, ognuno può affrontare il workout nel rispetto delle proprie capacità.

Prima di cominciare, essendone sprovvisti, Gino e Pino andranno da Decathlon a comprare un kettlebell (KB).

4R – 30″ ON / 30″ OFF
KB Row
Glute Bridge
Hollow Rock

La prima cosa che si nota – e che non si capisce – è proprio la prima riga. Siamo qua anche per questo.

Quel 4R è semplicemente l’abbreviazione di 4 Round, ovvero 4 giri in totale. Perciò andranno ripetuti i 3 esercizi per 4 volte. Se non fosse ancora chiaro, significa fare 12 esercizi. Se quel 4 lo leggete four, ovviamente dovreste dire rounds, con la s finale.
30″ ON e 30″ OFF (fortunatamente non c’è singolare o plurale in questo caso) indicano invece che ogni esercizio deve essere eseguito per 30 secondi di fila (ON) e poi che si recupera per altri 30 secondi (OFF). C’è quindi un rapporto di 1:1 tra lavoro e recupero.

Esempio: poiché non c’è differenza di lavoro, sia Gino che Pino fanno partire il cronometro (che segna 00:00) e cominciano a fare il KB Row. Quando arrivano a 00:30, si fermano entrambi e riposano. Quando il crono segna 01:00, partono con il Glute Bridge fino a 01:30. Dopodiché aspettano con calma e, a 02:00, partono con il Hollow Rock. Al termine del quale il cronometro segnerà 02:30. Il primo giro (detto R) è finito. Ripetono ulteriori 3 volte tutto questo schema.
Al termine del workout, si batteranno un cinque e poi di corsa a disinfettarsi le mani, che non si sa mai.

Allenarsi in casa: si può (anche) fare!

Come potrete valutare dopo esservi allenati con questo workout, è possibile allenarsi in casa e mantenersi in forma o comunque non perdere completamente quello che si è guadagnato nel periodo in cui vi siete allenati – specialmente se lo avete fatto in UT LAB.

Non lasciamoci andare con la scusa della chiusura delle palestre: piccoli e semplici movimenti possono aiutarci in attesa della riapertura delle palestre.

Buon allenamento!

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