Quando arrivano i risultati in palestra?

Quando arrivano i risultati in palestra

Di Masatomo Ueda

Quante volte ci poniamo questa domanda? Oggi, però, affronteremo questa questione da un punto di vista specifico, cambiandola leggermente: ogni quanto bisognerebbe ottenere un nuovo PR (Personal Record, ovvero un nuovo carico massimale)?

Per chi non conoscesse ancora bene il linguaggio del mondo del fitness, il carico massimale è quello che si riesce a spostare una volta sola senza alcun aiuto esterno e può essere pratico (ovvero che lo si ottiene realmente) o teorico (ovvero che lo puoi calcolare in base a quello che hai effettivamente ottenuto, usando ad esempio il calcolatore di ExRx).

Nel Calisthenics, Cross Training e Allenamento Funzionale spesso viene usato anche per indicare il numero massimo di ripetizioni consecutive che si riescono ad ottenere. Per rendere ancora più carico il concetto, facciamo due esempi pratici.

Esempio di massimale

Il 26 novembre Gino Piedrepamontegiona mette 100 kg sul bilanciere in rack, ci si infila sotto e parte col back squat: scende sotto il parallelo, risale e parte per la seconda ripetizione, senza però riuscirci perché Pino Sebimacellicampo deve aiutarlo a risalire. 100 kg quindi è il massimale di squat di Gino.
A fine dicembre ci riprova e questa volta Pino non lo aiuta alla seconda ripetizione. Perciò ha un massimale da 2 ripetizioni (2RM) pari a 100 kg ed un massimale teorico di 103 kg perché, facendo un calcolo, risulta che dovrebbe essere in grado di alzare 103 kg una volta, senza che Pino lo aiuti.

Pino, il 26 novembre, è invidioso del PR di Gino, perciò decide di cercare il suo nuovo massimale di trazioni alla sbarra. Si attacca e comincia a tirare come non ci fosse un domani. Il domani però c’è, infatti riesce a fare solo 8 trazioni. Questo è il suo numero massimo di trazioni che riesce a fare consecutivamente.
A fine dicembre, subito dopo il nuovo PR di Gino, ci riprova: questa volta mette 10 trazioni di fila e, tutto contento, si scambia pacche sulle spalle con Gino.

Quando arrivano i risultati in palestra?

Ora che sai cos’è un massimale, possiamo tornare al discorso originale, ovvero quando arrivano i risultati in palestra? O, più nello specifico, ogni quanto dovrei ottenere un nuovo PR.

Ci sono sicuramente molti fattori in gioco, primo fra tutti ovviamente lo stile di vita (di cui parliamo ampiamente nell’articolo 9 consigli per perdere peso), ma anche il programma di allenamento, l’esperienza, la dieta, il riposo (ricordi l’articolo Il modo migliore di recuperare tra allenamenti?), la costanza e altro ancora.

Certo, se questo PR non arriva mai, allora forse c’è qualcosa che non va e bisogna capire quale potrebbe essere la causa. Se invece arriva ogni tanto e sono anni che ti alleni, allora è tutto nella norma.

Al di fuori del primo periodo – in linea di massima durante il primo anno di allenamento – il progresso non è lineare, che significa che non si ottengono nuovi risultati ogni mese. E l’aspetto più difficile, per un atleta avanzato, è identificare la falla nel sistema, che essa sia la dieta (puoi leggere la risposta alla domanda Perché non dimagrisco?), il riposo o la tecnica magari non eccelsa.

Qual è quindi la risposta?

Rispondiamo quindi alla domanda iniziale, ovvero quando arrivano i risultati in palestra? Il tempo richiesto dipende dal livello di preparazione dell’individuo.

Principiante: fino a 1 anno

I novizi dovrebbero ottenere un nuovo massimale all’incirca una volta al mese. Non si intende che debbano ottenere un nuovo PR per ogni movimento che eseguono, ma che lo ottengano per almeno un esercizio.

Categorizzazione più sensata: è principiante chi ancora non solleva carichi importanti.

Intermedio: 1-2 anni

L’atleta intermedio dovrebbe ottenere un nuovo PR ogni 2-4 mesi circa.

Per una categorizzazione più precisa, usiamo i 3 fondamentali considerando un atleta di 70 kg:

  • 140 kg di stacco da terra, ovvero 2 BW (Body Weight, il proprio peso corporeo)
  • 105 kg di back squat, ovvero 1.5 BW
  • 70 kg di panca, ovvero 1 BW

Avanzato: 2-3+ anni

Il soggetto avanzato, che ormai ha buona esperienza, solitamente ottiene un nuovo PR subito dopo aver lavorato sugli aspetti tecnici del gesto specifico. Nel suo caso, il massimale potrebbe non arrivare per 6 mesi di fila e poi, nei mesi successivi, cominciare ad accumularne di nuovi uno dopo l’altro.

Conclusione

Ci sentiamo di chiudere l’articolo con una conclusione per alcuni scontata e, per chi ci legge da un po’, anche ripetitiva: i risultati arrivano quando da una parte si presta attenzione allo stile di vita, alla dieta, al riposo e dall’altra quando si segue una programmazione fatta con criterio e, soprattutto, seguita con costanza.

Seguendo questi semplici consigli, vedrai che non ti chiederai più quando arrivano i risultati in palestra, perché arriveranno.

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