Nuovo conto corrente e nuovo IBAN
È stato aperto un nuovo conto corrente con Banca Intesa. Ecco i nuovi dati, che troverai anche nel footer a fine pagina.
Intestatario: ASD Umeboshi Training
Banca: Banca Intesa
IBAN: IT98O0306909606100000168947
News e articoli
Stretching ai flessori della gamba: perché stai sbagliando
L’estetica inestetica
Quante volte, facendo una passeggiata in giro per i parchi cittadini, abbiamo visto gente che, assumendo la forma ad uovo della foto qui sopra, pensa di tirare i flessori della gamba, detti anche hamstring, ovvero tutti i muscoli posteriori della coscia? Per intenderci, quelli che vengono molto stimolati dallo squat (più nel back che nel front, anche se il nostro articolo parla di quest’ultimo).
Quello che succede, in verità, è che nel tentativo di arrivare (inutilmente) a toccarsi i piedi, anteponiamo le spalle, creando di fatto un compenso che ha l’unico scopo quello di farci sentire più elastici di quello che siamo in verità.
La posizione corretta
“Ma se non vado a toccare i piedi con le mani come li tiro i flessori?”, chiederà qualcuno. Semplicemente mettendo il piede a martello, antivertendo il bacino (per intenderci, mettete il sedere a gallina) e, a gamba tesa, flettendo il tronco. Ovvero assumendo la posizione che vedete nell’immagine qua sotto.
E la prossima volta che siete al parco, sappiate che chi capisce qualcosa di attività motoria vi guarderà annuendo anziché scuotere la testa pensando a quanto stiate sbagliando.
P.S. Grazie all’internet per averci dato in prestito le foto del post
L’allenamento funzionale ed i senior
Dall’esperienza diretta
Per due anni, chi sta scrivendo, head coach di Umeboshi Training ed istruttore del corso di Allenamento Funzionale, è stato titolare di un corso per conto di UISP Vallesusa che, almeno sulla carta, veniva definito ginnastica dolce, dedicato ai senior, ovvero dai 65 anni in su (seppur qualche partecipante sia anche più giovane). In verità, come gli sportivi che vi prendono parte ben sanno, di tutto si trattava tranne che dolce. Certamente non si facevano affondi con sovraccarico, ma a corpo libero sì!
Cos’è l’allenamento funzionale
Non è questione di sadismo dell’istruttore, bensì della sua visione – della quale è permeata Umeboshi Training: un allenamento deve essere funzionale ai bisogni di chi lo pratica. È perciò evidente, nel caso dei nostri senior, che il movimento fatto in palestra debba essere mirato al miglioramento delle ADL (Activities of Daily Living, attività della vita quotidiana).
“Qual è l’utilità di mettersi a terra sul materassino e alzare le gambe una alla volta”, si può sentire spesso la voce di Masatomo mentre spiega la sua idea ai partecipanti senior, “se nella vostra vita quotidiana dovete prendere il vasetto di marmellata dalla credenza là in alto? Se dovete raccogliere lo zainetto da 12 kg del nipote che ha buttato in mezzo alla stanza mentre corre a fare merenda? Se dovete raccogliere le castagne durante la stagione autunnale per fare la marmellata che mettete nella credenza là in alto?”. Usando le parole di Michael Boyle, il cosiddetto padre dell’allenamento funzionale:
«Function is, essentially, purpose. Functional training can therefore be described as purposeful training» (Boyle, 2011)
Uno studio del 2014
Esistono diversi studi che affrontano l’argomento. Uno dei più interessanti è sicuramente quello del team di Chiung-ju (Chung Ju et al. 2014) che conclude affermando che i migliori risultati sono stati ottenuti attraverso allenamenti che ricalcano ciò che si vuole ottenere, a differenza di un allenamento tradizionale contro resistenza. Un risultato che potrebbe sembrare un po’ scontato, come a dire “se vuoi migliorare nella pedalata in salita, vai a pedalare in salita”. Dimostrerebbe, invece, che l’allenamento funzionale sia probabilmente uno dei metodi migliori per ottenere risultati non necessariamente prestazionali, come nel caso della popolazione senior.
Ti aspettiamo ai nostri corsi!
Gli affondi con bilanciere
Gli affondi (o più propriamente “piegate”) possono essere eseguiti con diversi attrezzi e varianti (al di là dell’affondo camminato, avanti o indietro, di cui parliamo in quest’altro articolo), che stimolano il corpo in modo differente (soprattutto il grande gluteo). Abbiamo già parlato degli affondi con i kettlebell, questa volta parliamo dell’attrezzo preferito da noi di Umeboshi Training, ovvero il bilanciere.
Affondi con bilanciere in back e front rack
Il bilanciere può essere posizionato in back rack (sul trapezio) o in front rack (sui deltoidi anteriori). Back e front rack modificano la posizione del tronco, poiché nel secondo risulta più verticalizzato e quindi c’è un minore impatto a livello lombare. Tenere il bilanciere sul trapezio è inoltre decisamente più comodo e richiede meno mobilità articolare (a livello di polso, spalle ma anche torace) rispetto ad appoggiarlo sui deltoidi.
Il principale vantaggio nell’uso del bilanciere con gli affondi è la possibilità di spostare carichi importanti. A causa del baricentro alto e della larghezza del bilanciere, può creare instabilità, che può essere sfruttata per far lavorare ancora di più il core.
Overhead
Il bilanciere si può anche utilizzare in overhead, ovvero posizionandolo sopra la testa, tenuto dalle braccia completamente distese. Il carico è decisamente inferiore rispetto al front/back rack; vi è una maggiore richiesta di mobilità ma anche di stabilità della spalla; ha una forte componente propriocettiva, con il reclutamento di muscoli stabilizzatori per compiere correttamente il gesto.
Importante anche la forza degli arti superiori: possiamo avere le gambe con un diametro di 50 cm, ma se le braccia e le spalle sono rispettivamente due stuzzicadenti e due palline da tennis, difficilmente riusciremo a tenere il bilanciere stabilmente al di sopra della testa.
Pensiero finale
Il problema principale degli affondi con il bilanciere è che con un rack tradizionale (la gabbia all’interno della quale si fanno quasi tutti gli esercizi con il bilanciere) è difficilissimo eseguirli: è necessario fare delle manovre per uscirne che nemmeno un autista di bus nell’ora di punta a Mumbai.
Grazie ai rack aperti presenti in Umeboshi Training, però, gli affondi camminati col bilanciere sono una delle varianti che preferiamo. Lasciamo poi ai singoli soci la scelta del front o back rack. La posizione overhead, invece, la utilizziamo quando vogliamo lavorare sulla stabilità della spalla in aggiunta ad un lavoro di gambe.
Gli affondi con kettlebell
Gli affondi (o più propriamente “piegate”) possono essere eseguiti con diversi attrezzi e varianti (al di là dell’affondo camminato, avanti o indietro, di cui parliamo in quest’altro articolo), che stimolano il corpo in modo differente. Dopo aver parlato degli affondi con il bilanciere, questa volta parliamo delle varianti con il kettlebell (KB).
Il kettlebell può essere posizionato in front rack singolo (un solo KB per braccio, in front rack doppio, in goblet (un solo KB tenuto al petto con entrambe le mani), in overhead singolo/doppio (sopra la testa con braccio disteso) o tenuto in mano lungo i fianchi. Le ultime due varianti possono essere eseguite anche con i manubri (come mostrato nella foto esemplificativa che segue).
La scelta della posizione del KB può essere dettata dalla propria preferenza, dalla praticità e dai diversi stimoli ottenuti. Quali sono i vantaggi/svantaggi delle diverse posizioni?
Affondi con kettlebell in front rack singolo/doppio
– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica, nonché del core per mantenere la stabilità (provate a tenere in rack un KB pesante mantenendo il tronco floscio come un marshmallow)
– Impegnativo portare in rack uno o due KB pesanti
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio
– Nel front rack singolo, è necessario cambiare il lato del rack ogni tot (es. ogni round oppure a metà del numero totale di ripetizioni)
Goblet
– Più facile da portare su e da tenere in posizione rispetto al rack
– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica
– Minor carico rispetto ad un front rack doppio
Overhead singolo/doppio
– Stimolazione degli arti superiori
– Maggiore impegno propriocettivo
– Richiede maggiore mobilità articolare della spalla e del tronco
– Maggiore richiesta di forza degli arti superiori per mantenere stabile ed in posizione corretta l’attrezzo
– In assenza di una buona tecnica di KB Snatch e con un carico importante, impegnativo da portare in posizione
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio
Affondi con kettlebell in mano lungo i fianchi
– Stimolazione del trapezio in isometria
– Possibilità di usare carichi importanti
– Maggiore stabilità generale grazie ad un baricentro più basso
– Rischio di ipercifosi (la cosiddetta gobba) causata dall’anteposizione delle spalle con conseguente perdita della verticalità del tronco
Pensiero finale
In Umeboshi Training usiamo i kettlebell con gli affondi camminati quando ci sono tanti soci che, contemporaneamente, devono spostarsi nello spazio senza rischiare di sbattere a destra e a sinistra, come invece potrebbe succede con l’uso di un bilanciere. Li usiamo inoltre quando vogliamo lavorare sulla lateralità del gesto motorio, rendendo indipendenti l’arto destro e quello sinistro.