News e articoli

Dall’esperienza diretta

Da due anni Masatomo, head coach di Umeboshi Training ed istruttore del corso di Allenamento Funzionale, è titolare di un corso per conto di UISP Vallesusa che, almeno sulla carta, viene definito ginnastica dolce, dedicato ai senior, ovvero dai 65 anni in su (seppur qualche partecipante sia anche più giovane). In verità, come gli sportivi che vi prendono parte ben sanno, di tutto si tratta tranne che dolce.

Cos’è l’allenamento funzionale

Non è questione di sadismo dell’istruttore, bensì della sua visione – della quale è permeata Umeboshi Training: un allenamento deve essere funzionale ai bisogni di chi lo pratica. È perciò evidente, nel caso dei nostri senior, che il movimento fatto in palestra debba essere mirato al miglioramento delle ADL (Activities of Daily Living, attività della vita quotidiana).

“Qual è l’utilità di mettersi a terra sul materassino e alzare le gambe una alla volta”, si può sentire spesso la voce di Masatomo mentre spiega la sua idea ai partecipanti senior, “se nella vostra vita quotidiana dovete prendere il vasetto di marmellata dalla credenza là in alto? Se dovete raccogliere lo zainetto da 12 kg del nipote che ha buttato in mezzo alla stanza mentre corre a fare merenda? Se dovete raccogliere le castagne durante la stagione autunnale per fare la marmellata che mettete nella credenza là in alto?”. Usando le parole di Michael Boyle, il cosiddetto padre dell’allenamento funzionale:

«Function is, essentially, purpose. Functional training can therefore be described as purposeful training» (Boyle, 2011)

Uno studio del 2014

Esistono diversi studi che affrontano l’argomento. Uno dei più interessanti è sicuramente quello del team di Chiung-ju (Chung Ju et al. 2014) che conclude affermando che i migliori risultati sono stati ottenuti attraverso allenamenti che ricalcano ciò che si vuole ottenere, a differenza di un allenamento tradizionale contro resistenza. Un risultato che potrebbe sembrare un po’ scontato, come a dire “se vuoi migliorare nella pedalata in salita, vai a pedalare in salita”. Dimostrerebbe, invece, che l’allenamento funzionale sia probabilmente uno dei metodi migliori per ottenere risultati non necessariamente prestazionali, come nel caso della popolazione senior.

Ti aspettiamo ai nostri corsi!

Gli affondi (o più propriamente “piegate”) possono essere eseguiti con diversi attrezzi e varianti (al di là dell’affondo camminato, avanti o indietro, di cui parliamo in quest’altro articolo), che stimolano il corpo in modo differente. Dopo aver parlato degli affondi con il bilanciere, questa volta parliamo delle varianti con il kettlebell (KB).

Il kettlebell può essere posizionato in front rack singolo (un solo KB per braccio, in front rack doppio, in goblet (un solo KB tenuto al petto con entrambe le mani), in overhead singolo/doppio (sopra la testa con braccio disteso) o tenuto in mano lungo i fianchi. Le ultime due varianti possono essere eseguite anche con i manubri (come mostrato nella foto esemplificativa che segue).

La scelta della posizione del KB può essere dettata dalla propria preferenza, dalla praticità e dai diversi stimoli ottenuti. Quali sono i vantaggi/svantaggi delle diverse posizioni?

Affondi con kettlebell in front rack singolo/doppio

– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica, nonché del core per mantenere la stabilità (provate a tenere in rack un KB pesante mantenendo il tronco floscio come un marshmallow)
– Impegnativo portare in rack uno o due KB pesanti
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio
– Nel front rack singolo, è necessario cambiare il lato del rack ogni tot (es. ogni round oppure a metà del numero totale di ripetizioni)

Goblet

– Più facile da portare su e da tenere in posizione rispetto al rack
– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica
– Minor carico rispetto ad un front rack doppio

Overhead singolo/doppio

– Stimolazione degli arti superiori
– Maggiore impegno propriocettivo
– Richiede maggiore mobilità articolare della spalla e del tronco
– Maggiore richiesta di forza degli arti superiori per mantenere stabile ed in posizione corretta l’attrezzo
– In assenza di una buona tecnica di KB Snatch e con un carico importante, impegnativo da portare in posizione
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio

Affondi con kettlebell in mano lungo i fianchi

– Stimolazione del trapezio in isometria
– Possibilità di usare carichi importanti
– Maggiore stabilità generale grazie ad un baricentro più basso
– Rischio di ipercifosi (la cosiddetta gobba) causata dall’anteposizione delle spalle con conseguente perdita della verticalità del tronco

Pensiero finale

In Umeboshi Training usiamo i kettlebell con gli affondi camminati quando ci sono tanti soci che, contemporaneamente, devono spostarsi nello spazio senza rischiare di sbattere a destra e a sinistra, come invece potrebbe succede con l’uso di un bilanciere. Li usiamo inoltre quando vogliamo lavorare sulla lateralità del gesto motorio, rendendo indipendenti l’arto destro e quello sinistro.