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La cellulite: come si elimina?

10th Settembre 2019/0 Commenti/in Articoli /da umeboshi_training

Cellulite

Se solitamente scriviamo di movimenti e posture, oggi affrontiamo un altro aspetto che interessa indirettamente le attività di Umeboshi Training. Ad ogni stagione qualcuno ci pone la fatidica domanda: “Come la tolgo la cellulite?” La nostra risposta è sempre la stessa: “Mangia bene ed allenati”.

Cos’è la cellulite

Innanzitutto cos’è la cellulite (in scienzialese “pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica”)? Senza perderci in spiegazioni scientifiche, per la quale ti rimandiamo all’Università della Vita Wikipedia, che sono sempre molto belle ma di difficile comprensione, questa patologia è quasi sempre correlata all’assenza di un’alimentazione equilibrata, alla poca (o inesistente) attività fisica o di entrambi i fattori. È un problema localizzato a livello interstiziale (tra le cellule), sotto l’epidermide, dove si forma quella che all’esterno viene vista come pelle a buccia d’arancia.

Non è ancora chiara quale sia la causa di tale problematica estetica. Si ritiene generalmente che non esista una causalità specifica bensì una serie di fattori, tra i quali quelli genetici (basti pensare che è una patologia che interessa prevalentemente le donne di etnia caucasica) ed un notevole numero di fattori ambientali, come ad esempio l’obesità ed il sovrappeso.

Pensiero finale

Umeboshi Training può aiutare facendo svolgere ai propri soci un’attività fisica ragionata, con l’uso di allenamenti di forza, di ipertrofia e ad alta intensità. Se affrontato nel modo giusto, quindi, l’allenamento può influire su altri fattori come le abitudini alimentari, il fumo, problemi psicosomatici (ad esempio l’ansia) ed il sonno, portando indirettamente benefici anche sul fronte estetico, nel quale rientra proprio la cellulite.

Affondi camminati, avanti o indietro?

9th Settembre 2019/0 Commenti/in Articoli /da umeboshi_training

Affondi

Premesso che quelli che chiamiamo affondi siano in verità delle piegate, abbiamo visto le varianti di affondi con il bilanciere ed con il kettlebell in due articoli differenti. Ora però ci chiediamo quali siano le differenze in termini di attivazione muscolare degli affondi camminati, avanti e indietro, ovvero le varianti del movimento che interessano principalmente i muscoli grande gluteo, ischiocrurali e quadricipite femorale. Uno studio coreano (Park et al, 2016) ci dà alcune risposte, grazie alle quali ci è possibile fare dei ragionamenti su questo movimento.

Tre tipi di affondi

Gli affondi camminati (in inglese walking lunges) producono la maggiore contrazione del grande gluteo e del quadricipite.

La variante in avanti (forward lunges) comporta maggiori forze di taglio al ginocchio, dà contrazione massima e media maggiore agli ischiocrurali, nonché massima al quadricipite.

Gli affondi indietro (reverse lunges in lingua anglosassone), infine, producono i valori medi maggiori del grande gluteo e del quadricipite.

Dal punto di vista dello stimolo, come con tutti gli esercizi, è sempre meglio utilizzare tutte le varianti alternandole nel tempo. In ottica di ipertrofia (l’aumento del diametro trasverso del muscolo), gli affondi camminati sembrano quelli più indicati in quanto stimolano maggiormente la massa muscolare interessata. La variante in avanti, invece, potrebbe essere meno indicata in presenza di problematiche all’articolazione del ginocchio a causa del maggior stress a cui viene sottoposto.

Pensiero finale

Noi di Umeboshi Training, al di là di quanto detto finora, preferiamo la variante camminata: prevede uno spostamento nello spazio, decisamente più vicino al movimento naturale ritrovato nella deambulazione umana rispetto alle altre due varianti; crea inoltre una serie di stimoli collaterali dovuta all’instabilità, che obbliga tutto il corpo a compiere adattamenti per rendere il gesto stabile.

Front squat: analisi della postura

8th Settembre 2019/3 Commenti/in Articoli /da umeboshi_training

Front squat

Disclaimer: questa immagine mostra la variante del front squat con le braccia incrociate, molto usata nel bodybuilding. Noi di Umeboshi Training riteniamo che tale versione possa essere utilizzata in un primo periodo solo in condizioni di scarsa mobilità articolare, mentre, contemporaneamente, si lavora per migliorarla. La riteniamo invece necessaria nel lungo termine (ovvero sempre) unicamente in caso di problemi articolari di natura traumatica o patologica.

Dopo aver visto in un altro articolo quale sia la corretta postura e gli errori più comuni nei piegamenti sulle braccia, oggi vediamo dallo stesso punto di vista un altro movimento: cosa ci dice questa immagine relativa al front squat, uno degli esercizi preferiti da noi di Umeboshi Training per stimolare gli arti inferiori (in particolare il muscolo quadricipite) ed il core?

Il primo aspetto, condiviso da quasi tutti i movimenti, è che sia necessario mantenere la fisiologica lordosi lombare (la curvatura della zona bassa della schiena). Se la perdi quando sei in buca (il punto più basso che raggiungi con lo squat), scendi di meno, cercando di lavorare sulla mobilità articolare.

Secondariamente, partendo dal presupposto che la posizione dei gomiti influenzi la verticalità del tronco, l’immagine ci mostra che, per avere la schiena più dritta, si debbano tenere alti proprio i gomiti. Tale posizione, insieme all’anteposizione delle spalle, permette al bilanciere di rimanere saldamente appoggiato sui deltoidi/clavicole: togliendo la presa sulla sbarra, essa rimarrebbe appoggiata senza rotolare giù.

Pensiero finale

Perché ci piacciono tanto? Per diversi motivi: la ricezione del bilanciere nel clean è un front squat; se gli aggiungi una spinta di spalle, ottieni un thruster; se hai problemi alla parte bassa della schiena, questa variante ha minore impatto rispetto ad un back squat; ti costringe a lavorare sulla mobilità articolare per poterlo eseguire correttamente.

Se non hai il front squat nella tua routine di allenamento, aggiungili!

Flessioni: la corretta postura

7th Settembre 2019/1 Commento/in Articoli /da umeboshi_training

Flessioni

Flessioni? Sbagliato!

Non si chiamano flessioni, lo sappiamo, bensì piegamenti sulle braccia o, in inglese, push up. È però il modo in cui vi si fa riferimento nel linguaggio comune e quindi, nello stilare un articolo da pubblicare su internet, ci adeguiamo. Perlomeno nella prima frase, così da permetterci di raggiungere il maggior numero di persone con questo testo.

Dopo aver visto la postura nel front squat in un altro articolo, riporteremo i due errori più comuni di questo gesto motorio i cui principali muscoli coinvolti sono il grande pettorale ed il tricipite; in misura minore il piccolo pettorale, il dentato anteriore, il deltoide; senza dimenticare tutti i muscoli stabilizzatori: sacrospinale, retto dell’addome, obliquo esterno ed interno, trasverso dell’addome e grande gluteo.

Questa immagine ci mostra che il corpo deve rimanere allineato da testa a piedi e da inizio a fine movimento. I gomiti devono rimanere vicini al corpo e non in posizione da geco, poco fisiologica e salutare per spalla, gomito e polso.

Sicuramente, le prime volte, i piegamenti a gomiti stretti risulteranno più difficili, ma ti renderai conto che, nel lungo termine, le articolazioni ti ringrazieranno.

Pensiero finale

In Umeboshi Training prestiamo particolare attenzione alla tecnica, facendo eseguire i piegamenti con gomiti stretti e petto completamente a terra, per identificare una ripetizione eseguita nel suo completo ROM (Range Of Motion, ovvero i gradi di libertà di movimento permessi da un gesto motorio). La stessa funzione di controllo della corretta esecuzione viene svolta anche dalla variante con hand release, che prevede il distacco delle mani dal pavimento al termine della fase eccentrica e quindi l’appoggio del petto al pavimento.

In caso di soci non abituati ai push up, li facciamo eseguire al muro, su di un box o sulle ginocchia, in ordine di difficoltà.

Convenzione Centro Medico C.G.R.

29th Marzo 2019/0 Commenti/in News /da umeboshi_training

Per tutti i soci della A.S.D. Umeboshi Training è stata attivata una convenzione con il Centro Medico C.G.R. per quanto riguarda diverse tipologie di visite mediche, tra le quali la visita medica agonistica a 35 € anziché 40 € e la visita medica non agonistica con ECG a 30 € anziché 35 €.