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Di Masatomo Ueda

Tutti abbiamo un cugino di un amico di un fratello che, tuffandosi dal trampolino più alto in piscina, si è schiantato sul bordo vasca. Così come tutti abbiamo una sorella di uno zio di un vicino di casa che si è aperta la coscia sullo scivolo in piscina perché qualche sadico mattacchione ha deciso di attaccare una lametta da barba sullo scivolo usando della gomma da masticare. Poi cresci, vai a vivere in un’altra città o addirittura in un altra nazione e toh, incontri una persona che, anche lì, ha vissuto uno schianto ed un taglio profondo in piscina.

Allo stesso modo esistono i miti da palestra che, generazione dopo generazione, continuano a ripetersi. Fortunatamente, oggi, esiste internet e le informazioni sono più facilmente reperibili che in passato, perciò è sempre più facile distinguere la realtà dal mito.

Ecco qualcuna di queste leggende metropolitane.

Il dolore post-allenamento è dovuto all’accumulo di acido lattico

L’acido lattico viene smaltito entro 4 ore dal suo accumulo durante l’allenamento. Il dolore che provi il giorno dopo – con un picco due giorni dopo – è dovuto ai cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – Dolore muscolare ritardato), ovvero dei microstrappi delle fibre muscolari che causano uno stato di infiammazione temporaneo. L’acido lattico, quindi, non c’entra proprio nulla. Al massimo te lo puoi bere insieme al latte alle ginocchia.

Gli esercizi di isolamento non servono a niente

Siamo nell’era dell’allenamento funzionale, che predica l’utilizzo di movimenti multiarticolari (compound in inglese) anziché monoarticolari – detti anche di isolamento, come ad esempio il curl per bicipiti. Anche noi di Umeboshi Training riteniamo che siano sempre da preferire i movimenti multiarticolari, che più si avvicinano al movimento naturale dell’essere umano, ma le esigenze possono essere differenti: un body builder, ad esempio, ha bisogno di enfatizzare al massimo la propria struttura muscolare, se non a livello di singole fibre, a livello di singolo muscolo; possono poi esserci delle debolezze specifiche dovute a diversi motivi (si pensi ad esempio al lungo periodo di inattività causata da un infortunio) che possono essere corrette solo attraverso la stimolazione il più possibile mirata. Perciò riteniamo che sia sempre meglio usare esercizi multiarticolari, ma senza comunque sdegnare quelli di isolamento: l’importante è sempre sapere quello che stai facendo.

Devo prendere le proteine entro un’ora dopo l’allenamento

Le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli e per questo, in caso di aumentato fabbisogno o di dieta per qualsiasi motivo carente, può essere necessario integrare l’intake giornaliero di questo macronutriente. Si dice che esista una finestra anabolica (anabolismo = processo che trasforma le molecole semplici e i nutrienti in molecole complesse: nel nostro caso, quindi, dalle proteine ai muscoli) di circa 1 ora dopo l’allenamento. In verità un recente studio ha dimostrato che tale finestra si estende fino a circa 4 ore. Perciò, se ad esempio ti alleni prima di pranzo o cena, non c’è bisogno di correre nello spogliatoio per farti uno shaker di proteine in polvere: puoi tranquillamente tornare a casa e consumare un pasto con proteine presenti in natura, come ad esempio quelle che si trovano nelle uova, nei legumi (assunti insieme a cereali), nella carne, etc. Se poi vuoi fare l’atleta pro che si prende lo shaker proteico, fai pure: l’importante è che tu sia onesto con te stesso e che sappia quello che stai facendo.

Se ti sfondi di cibo, il giorno dopo devi allenarti il doppio

La quantità di cibo ingerita deve essere considerata in un arco temporale di circa una settimana e non nel singolo giorno. Inoltre la quantità di calorie consumate durante un workout è decisamente più basso di quello che si pensi (non è infatti dovuta al singolo allenamento la perdita di peso, ma ne parleremo in un altro articolo). Per questo motivo non preoccuparti più di tanto se esci una sera a mangiare 2 pizze e 4 birre, perché l’importante è che vengano tenute in considerazione nella pianificazione nutrizionale settimanale.

Se hai tante fibre bianche o rosse è solo grazie alla genetica

Si è sempre pensato che un corridore di maratone (fibre rosse) non sarebbe mai stato in grado di fare il velocista (fibre bianche) e viceversa. Seppur un talento preveda comunque un aspetto genetico insostituibile, uno studio del 2018 ha completamente rovesciato la convinzione di cui sopra: è stata esaminata la tipologia di fibre di due gemelli, uno dei quali un fondista e l’altro sedentario. La muscolatura scheletrica del fondista, che si è sempre allenato sulle lunghe distanzde, era ovviamente composta per la maggior parte dalle cosiddette fibre lente o rosse, mentre quella del suo gemello erano al 50% rosse e al 50% bianche. Nel dubbio, quindi, è sempre meglio allenarsi sia in attività esplosive che di resistenza.

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Di Masatomo Ueda

L’ultimo articolo che abbiamo scritto trattava del Covid-19. Oggi portiamo invece un po’ di felicità scrivendo riportando che è del 23 aprile 2019 uno degli ultimi articoli sulla relazione tra consumo di alcol e HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento ad alta intensità).

Secondo lo studio di Molina-Hidalgo e dei suoi colleghi, se hai un’età di circa 24 anni e sei una persona fisicamente attiva, gasarti 330 ml di birra a pranzo e cena per 5 giorni alla settimana (solo a cena se sei donna) non comporta modificazioni negative alla tua composizione corporea, sia per quanto riguarda la massa grassa che per quanto riguarda le misure antropometriche (nello studio il girovita). Questo se segui per almeno 10 settimane un protocollo di allenamento HIIT per 2 volte alla settimana.

Piccola nota: non è un caso che l’HIIT è ciò che utilizziamo prevalentemente nella seconda metà dell’allenamento in Umeboshi Training.

Tornando allo studio, il gruppo di 87 partecipanti è stato suddiviso in 5 gruppi: il gruppo NT non si è allenato; i gruppi T-Beer, T-0.0Beer, T-Water e T-Ethanol invece si è allenato consumando rispettivamente birra, birra analcolica, acqua e vodka diluita con acqua nella stessa quantità alcolica della birra.

Riassumendo in breve (per le info complete potete leggere l’abstract su PubMed), chi si è allenato, a prescindere dal consumo alcolico, ha bruciato grassi e messo su muscoli. Chi non si è allenato, ovviamente, ha messo su grasso, ha perso muscoli, non ha aumentato la densità minerale ossea (quanti minerali si hanno nelle ossa: maggiore è il valore, minore è il rischio di futura osteoporosi e rischio di fratture) ed ha avuto un aumento del girovita di 1,5 cm. Tra coloro che si sono allenati, solo il gruppo T-Beer ha aumentato la pancia di 0,4 cm.

FERMATI! Prima di correre verso il frigo per stappare una decina di birre e spruzzarle agitandole a mo’ di podio di Formula 1, analizziamo un po’ le informazioni contenute nello studio, suddividendole in punti.

• L’ètà media dei partecipanti è di 24 anni. Questo è un fattore da non sottovalutare perché, sappiamo bene, l’età incide notevolmente: se hai almeno 35 anni, ti sarai accorto/a che, se fai seratona, il giorno dopo fatichi ad alzarti dal letto, no? Allo stesso modo il tuo corpo, con l’aumentare dell’età, reagisce in modo differente rispetto a quando uscivi la sera e tornavi a casa giusto in tempo per salutare i tuoi genitori che andavano a lavorare.
• Tutti i soggetti, al momento dello studio, non seguivano nessun tipo di allenamento. Si può quindi assumere che non fossero abituati all’attività fisica e che l’HIIT non avrebbe potuto non avere effetto.
• Non è specificato quale fosse lo stile di vita dei partecipanti. Anche questo è un fattore importante nella valutazione dei risultati del protocollo di allenamento: se, uscendo dall’allenamento, vai regolarmente a farti una serata a ballare forsennatamente per 3 ore, sicuramente hai un consumo energetico maggiore rispetto a chi, dopo un’ora di HIIT, se ne torna a casa a guardare la TV.

È quindi un’ottima notizia per tutti coloro ai quali, dopo un allenamento, piace consumarsi una fresca birra, soprattutto in estate, ma sempre prestando attenzione alla quantità di alcol consumato (dopotutto sono calorie a vuoto, senza alcun valore nutrizionale e, come ben saprete, influisce sulla prestazione), soprattutto in relazione alla propria età ed al livello di attività fisica.

Fonte: Molina-Hidalgo C, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study. Nutrients. 2019;11(4):909. Published 2019 Apr 23. doi:10.3390/nu11040909

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