Tempo training: cosa vuol dire @33X1?

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Tempo training

Tempo training: cosa vuol dire @33X1? – di Masatomo Ueda

Vuoi diventare più forte, evitare infortuni e, perché no, affinare la tecnica? Prova con il tempo training, un metodo di allenamento utilizzato sia da principianti – i quali vogliono apprendere al meglio la tecnica – che da atleti di altissimo livello nel loro percorso verso l’eccellenza.

Cos’è il tempo training?

Innanzitutto bisogna riconoscerlo quando viene scritto alla lavagna o nella scheda di allenamento. Una volta riconosciuto, è necessario capirlo.

Come viene scritto il tempo training

Questo tipo di allenamento viene riportato con 4 numeri, ognuno dei quali descrive il tempo in secondi impiegato nelle 4 fasi di un movimento. Prendiamo ad esempio quando trovi scritta la seguente riga alla lavagna:

3 back squat @33X1

33X1

Il primo numero fa riferimento alla fase eccentrica, ovvero la discesa nello squat. Significa che, nel nostro esempio, dovrai arrivare in buca in 3 secondi. Il movimento deve essere fluido, quindi non devi scendere rapidamente in mezzo squat in 1 secondo, fare 1 secondo di pausa e scendere in buca in 1 altro secondo. Attenzione: il primo numero fa sempre riferimento alla fase eccentrica, anche nel caso di movimenti come il pull up o lo stacco da terra, che cominciano con la fase concentrica. Alla fine dell’articolo ti spiegherò come leggere i 4 numeri in questi casi.

33X1

Il secondo numero fa riferimento alla fine della fase eccentrica che, nel caso dello squat, è la posizione in buca. È il momento di transizione tra la discesa e la salita, l’inversione di direzione che, sempre nello squat, solitamente è rapido. Nel nostro caso, ci dice che dobbiamo rimanere in buca per 3 secondi. Qualora dovessimo invece incontrare il numero 0, dovremmo invertire immediatamente il movimento, passando subito alla fase concentrica.

33x1

Come ormai avrai intuito, il terzo numero fa riferimento alla fase concentrica. Avrai notato che X non è un numero. Questa lettera, infatti, indica l’esplosività del movimento (in inglese eXplosive). Nel nostro esempio, quindi, dovrai risalire dalla buca il più velocemente possibile. Chi ha esperienza con i lavori di forza con carichi importanti sa perfettamente che, dopo 3 secondi in buca, il movimento difficilmente risulterà esplosivo. Non ha alcuna importanza, perché è l’intenzione che conta. Se questo numero fosse un 3, invece, avrai già capito che dovresti tornare in piedi in 3 secondi.

33X1

Il quarto e ultimo numero ti dice quanto tempo devi aspettare prima di partire con la ripetizione successiva. Noi abbiamo un 1, che significa che devi aspettare 1 secondo prima di scendere nuovamente nello squat.

Come contare

Personalmente, quando mi alleno, uso un metronomo per tenere il giusto ritmo. Mi sono accorto che contando a mente sotto fatica tendo a contare più rapidamente per uscire il prima possibile da una situazione scomoda. Qualcuno suggerisce di usare il metodo delle migliaia (non so come si chiami perciò io lo chiamo così), ovvero, anziché contare “uno, due, tre” si conta “milleuno, milledue, milletre”. Da una parte si avvicina sicuramente di più che contare normalmente; dall’altra, ahimé, si tende comunque ad accelerare anche in questo caso.
Non tutti hanno voglia o possono usare un metronomo (benché vi siano delle app per smartphone), quindi, in questi casi, consiglio di privilegiare il metodo delle migliaia.

Quando il movimento parte in concentrico

Come dicevo prima, nel caso di movimenti la cui prima fase è quella concentrica – trazioni alla sbarra e stacco da terra su tutti – bisogna leggere i valori in modo leggermente differente. Personalmente, per comodità, dopo averli riportati canonicamente sulla lavagna, metto una piccola nota vicino con i numeri cambiati di posizione.

Trovando perciò 3 trazioni alla sbarra @2341 (uso numeri tutti diversi per rendere più chiaro l’esempio, difficilmente si trova una cosa del genere), dovrai rileggerlo in questo modo: 4 secondi per salire, 1 secondo con il mento al di sopra della sbarra, 2 secondi per scendere e 3 secondi appeso come un salame prima di partire con la ripetizione successiva. Ora forse è più chiaro perché mi metta la nota vicino.

Perché è importante usare il tempo training?

Ci sono diversi motivi per cui è importante utilizzare questo metodo di allenamento.

Migliore qualità del movimento

Come tutti sappiamo, prima dell’intensità deve esserci la capacità di eseguire bene un movimento, poiché la tecnica è il primo limite che si incontra quando i carichi cominciano a diventare importanti. Mantenendo una posizione o eseguendo un movimento per tempi più lunghi, è possibile sentire bene i muscoli che lavorano, la posizione di tutte le parti del corpo che eseguono il movimento (pensa alle ginocchia o all’appoggio del piede nello squat). Se non esistesse il rischio di farsi male, anche un principiante sarebbe capace di prendere un bilanciere, accosciarci a caso e ritornare alla posizione di partenza, ma cosa succederebbe? Ginocchia che cedono all’interno, talloni che si staccano dal pavimento, schiena curvata a gatto. Nel caso di un atleta avanzato invece, ad esempio uno che ha problemi in buca quando fa un overhead squat, farlo rimanere in quella posizione più a lungo gli permetterà di migliorarla e quindi di migliorare tutto il movimento nel tempo.

Aumento della forza

Il corpo si adatta allo stress a cui lo sottoponiamo con l’allenamento e, se gli facciamo fare sempre la stessa cosa, ad un certo punto lo stimolo non sarà più adeguato. Farlo lavorare in modo differente, variando lo stimolo, gli permette quindi di continuare ad adattarsi, in un certo senso combattendo l’adattamento.

Un altro motivo sicuramente valido è che lavorare sulle proprie debolezze ne causa il rafforzamento. Mi capita spesso di vedere gente che, facendo gli stacchi da terra, scende a velocità esorbitanti e fa rimbalzare i dischi tra una ripetizione e la successiva. Questo può andare bene in un circuito, ma non quando si lavora sullo stacco in sé. Con una piccola pausa tra le ripetizioni sarà necessario utilizzare una forza maggiore per staccare il bilanciere da terra: la tirata ne trarrà chiaramente beneficio.

Infine sappiamo bene che più tempo dura un movimento, maggiore sarà la tensione prodotta. Proprio così: si tratta del TUT (Time Under Tension). Il TUT è uno dei fattori più importanti nell’aumento della forza. Una serie di 3 squat normalmente richiede circa 10 secondi per essere eseguita, di cui 2-3 di pausa tra ripetizioni, con un TUT di 7-8 secondi. Con la prescrizione di cui sopra, abbiamo 18 secondi di TUT per lo stesso numero di squat. Più del doppio. Con tutti i benefici del caso.

Diminuzione del rischio di infortuni

Come conseguenza della migliore qualità del movimento, una migliore tecnica riduce il rischio di infortuni. Permette inoltre di non sovraccaricare eccessivamente le articolazioni. Prendiamo ad esempio la panca piana: se un atleta mette troppa ghisa rispetto alle proprie capacità, è molto probabile che faccia rimbalzare il bilanciere sul petto. Oltre a un discorso di ego, in verità utilizzare un carico eccessivo comporta uno stress alle articolazioni che queste non sono ancora in grado di sopportare, rischiandone la compromissione. Con il tempo training di @1211, ad esempio, l’atleta è obbligato a fare una pausa di 2 secondi sul petto e quindi o è in grado di spingere il bilanciere oppure rimane bloccato. A quel punto magari ci pensa due volte a mettere troppi dischi sul bilanciere.

Conclusioni sul tempo training

Alcuni degli istruttori di forza internazionali più conosciuti (come ad esempio Poliquin) hanno inventato, usato e dimostrato l’utilità del tempo training. Personalmente, da quando ho cominciato regolarmente a includere questo metodo di allenamento sia su di me che sulle persone che alleno, ho notato grossi miglioramenti sia dal punto di vista tecnico che di forza. Per questo motivo mi sento vivamente di consigliarlo sia al principiante che vuole apprendere bene la tecnica (seguito ovviamente da istruttori come quelli di Umeboshi Training) , sia all’atleta avanzato che ha raggiunto un plateau e che vuole provare ad uscirne con qualcosa che, magari, non ha mai utilizzato precedentemente.

Buona sperimentazione!

Vuoi provare il tempo training insieme ad altre persone, in un ambiente che dia valore alle tue individualità e finalità sportive? Vieni a fare la tua prova gratuita di Calisthenics e Cross Training in UT LAB!

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Le scuse più usate per non allenarsi con i pesi

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Le scuse più usate per non allenarsi con i pesi

Le scuse più usate per non allenarsi con i pesi – di Masatomo Ueda

Uno dei fenomeni più interessanti dell’ambito della palestra, oltre alle persone che non sono ancora riuscite a comprendere appieno i benefici di un’attività fisica fatta con criterio, è il cosiddetto drop-out, ovvero persone che si iscrivono in palestra e che, dopo circa un mese, scompaiono nel nulla, dopo aver usato per qualche settimana la tanto temuta sala pesi. Quando poi le rivedi qualche tempo dopo, generalmente usano una scusa che, in verità, si tratta proprio di quello e nient’altro: una scusa.

Ecco le 6 scuse più utilizzate per chi pensa che allenarsi con i pesi sia il male assoluto del mondo. Ho incluso anche una scusa bonus che, in verità, è plausibile ma che, con il giusto approccio, può essere neutralizzata anch’essa.

Buona lettura!

Non voglio ingrossarmi

Questa è una scusa che, solitamente, colpisce le donne. La buona notizia (o cattiva, dipende dai punti di vista) è che allenarti 2-3 volte alla settimana di per sé non ti farà ingrossare. Per aumentare visibilmente la tua massa muscolare, devi utilizzare carichi importanti, diverse volte alla settimana e con un certo tipo di volume. Bisogna inoltre seguire una dieta specifica che apporti i corretti macronutrienti (no, mangiare kebab tutti i giorni non rientra nella dieta specifica). Devi praticamente sapere cosa stai facendo.
In generale, se ti alleni qualche volta alla settimana senza protocolli specifici, non otterrai un ingrossamento, bensì ti sentirai meglio. Molto meglio.

Una delle scuse più usate per non allenarsi con i pesi: non voglio farmi male

Sicuramente allenarsi in modo differente rispetto a come facevi prima, utilizzando carichi mai utilizzati prima, può aumentare il rischio di farsi male. A meno che non si sappia cosa si sta facendo: un buon riscaldamento; l’utilizzo di carichi adeguati; una buona tecnica e la capacità di riconoscere la differenza tra l’affaticamento muscolare (i cosiddetti DOMS, di cui parliamo in questo articolo) e il dolore, sono elementi chiave per allenarsi senza infortuni. Perché, come ci piace dire in Umeboshi Training, il problema dell’infortunio non è il dolore, ma il fatto che debba interrompere gli allenamenti fino a quando non scompare.

Voglio dimagrire, quindi devo fare cardio

Quando si parla di dimagrimento, una caloria bruciata è una caloria bruciata, a prescindere dal modo in cui la si brucia. E l’intero concetto di perdita di peso (per quanto sia incorretto chiamarla così) gira intorno al rapporto tra calorie ingerite (dieta) e calorie bruciate (allenamento). Molti allenamenti con i pesi – es. i circuiti ad alta intensità e i lavori ad alte ripetizioni con i kettlebell – permettono di bruciare più calorie rispetto alle tipiche attività cardio a bassa/media intensità come la corsa o il ciclismo. Non solo: l’allenamento con sovraccarichi aumenta sensibilmente la massa muscolare e, di conseguenza, aumenta il consumo di calorie a riposo: un kg di muscoli necessita di più energia di un kg di grasso. E non dimentichiamoci il miglioramento del fisico dal punto di vista estetico!

Allenarmi con i sovraccarichi è noioso

Dobbiamo ancora trovare qualcuno che utilizzi una scusa del genere, ma la includiamo lo stesso perché è presentissima nel mondo del fitness in generale. In verità ci viene difficile dar torto a chi usa questa scusa: spesso sono persone che si ritrovano sedute su una Chest Press o una Leg Extension a fare un 4×12 con carichi che nemmeno miononnoincariola. Il tutto per un’ora di fila e senza ben capire cosa stiano facendo.

Il mondo dell’allenamento con sovraccarichi, però, non è solo Leg Press o Bicep Curl: hai mai provato a fare una girata al petto col bilanciere? A ritrovarti a 3 metri di altezza dopo un muscle up alla sbarra? Hai provato a lanciare in modo esplosivo un kettlebell con un swing? A portare il bilanciere sopra la testa con dinamicità? Ti assicuriamo che sono tutto tranne che noiosi.

Non mi piace competere con gli altri

Spesso la gente si sente intimidita dalla competizione e vive l’allenamento con sovraccarichi come una competizione con le persone con cui si allena. La buona notizia è che, se si trova l’ambiente giusto, la competizione è principalmente con se stessi e con i propri limiti. Gli altri, anziché giudicarti, cercheranno di aiutarti a raggiungere quel tuo nuovo massimale che nemmeno pensavi sarebbe stato possibile ottenere.

Non sono costante

Non sei costante. Però ogni domenica vai allo stadio a guardare la partita. Eppure hai visto tutte le stagioni di La Casa di Carta. Perà 2 volte alla settimana vai a fare l’aperitivo con le tue amiche e amici.

“Non è la stessa cosa”. Certo che no, infatti a forza di aperitivi e di TV sul divano ti ritroverai con un eccesso di grasso corporeo sul quale, quando andrai in spiaggia in estate, farai battute tipo “ho i lardominali” oppure “la mia tartaruga è a pancia in su”.
È vero, i risultati nell’allenamento richiedono impegno e costanza. Quando però ti ritrovi a passare davanti a uno specchio e a non dover tirare in dentro la pancia per (cercare di) ridurre visivamente i tuoi eccessi lipidici, ti renderai conto che non è poi così male, essere costanti.

Scusa bonus: il mio lavoro mi stanca

Questa è una scusa che definisco bonus perché in effetti esistono delle attività professionali che richiedono grandi energie, che renderebbero ancora più difficile allenarsi con sovraccarichi (o allenarsi in generale). In questi casi, si possono considerare due aspetti:

  • L’allenamento non è solo per il corpo, ma anche per la mente: spesso chi lavora fisicamente tende ad avere uno stile di vita poco sano e tendente agli eccessi. Fare sport potrebbe aiutare a limitare certi comportamenti che, alla lunga, potrebbero risultare nocivi.
  • Un allenamento fatto con criterio, che consideri anche la vita professionale, può solo portare benefici: spostare grossi carichi quotidianamente per lavoro solitamente comporta infortuni – in particolare alle spalle e alla zona lombare. Allenarsi anche con carichi leggeri, focalizzandosi sulla tecnica e sul rinforzo delle zone più a rischio, può essere molto utile ad evitare che, nel lungo termine, una persona si ritrovi con difficoltà motorie dovute allo stress articolare subito in anni di duro lavoro.

Conclusione sulle scuse più usate per non allenarsi con i pesi

È nella natura dell’uomo utilizzare delle scuse per cercare di giustificare le proprie azioni, ancor più se non esiste un vero motivo che possa essere indicato come causale.

Se ti ritrovi in una di queste scuse, ora sai che non sei l’unica persona al mondo a pensarla in quel modo e che, trovando lo spazio adatto a te, molto probabilmente non ti ritroverai più a utilizzare: sarai troppo impegnato a ottenere i tuoi risultati insieme a noi di Umeboshi Training.

Pensi sia arrivato il momento di lasciar da parte le scuse e cominciare ad ottenere il tuo obiettivo? Contattaci per una prova gratuita!

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Macchine o pesi liberi?

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Macchine o pesi liberi? – di Andrea Grosso

Uno dei quesiti principali del mondo dell’allenamento riguarda proprio l’utilizzo di macchinari guidati o l’impiego di piccoli attrezzi come kettlebell, bilancieri. Macchine o pesi liberi?

Dipende.

I macchinari son generalmente impiegati nelle grandi palestre commerciali, a causa sia del costo che dello spazio richiesto per il loro utilizzo, mentre i pesi liberi si trovano di più nelle palestre old school, dove vengono impiegati dai soggetti più esperti che non mancano di denigrare i macchinari guidati.

Oggi non voglio dare una risposta univoca su cosa sia meglio o peggio, ma vorrei darvi i mezzi per capire cosa può essere più o meno utile a seconda delle esigenze.

Macchine guidate

Andiamo subito al dunque e vediamo quali sono i pro e i contro della macchine

Pro

Come suggerisce già il nome si tratta di macchinari che guidano (ovvero vincolano il più possibile) il movimento da eseguire. Grazie a ciò sono facilmente utilizzabili anche da principianti. Occhio però a settare correttamente l’altezza del seggiolino!

Le macchine sono impiegate generalmente per esercizi di isolamento e sono utilizzabili per 1 o 2 soli esercizi specifici (generalmente esercizi opposti). Il loro punto di forza sta indubbiamente nel fatto che consentono di lavorare più facilmente i gruppi muscolari grazie al corretto piano di lavoro (se avviene il corretto setup articolare), inoltre consentono di colpire settorialmente il muscolo target, mantenendo una tensione continua durante tutta l’esecuzione della serie. Per questo motivo vengono impiegate anche dagli atleti più esperti per colpire il muscolo specifico o per “sfinire” il muscolo successivamente ad altri esercizi.

L’impiego dei macchinari si rivela molto utile anche in soggetti in fase riabilitativa, grazie al carico regolabile e al movimento vincolato sul piano specifico di lavoro.

Contro

Essendo macchine guidate, non avviene un adeguato intervento del core per la stabilizzazione del tronco, che porta inesorabilmente a un deficit se non si interviene con degli esercizi specifici nella seduta di allenamento. Inoltre, la macchina non favorisce la corretta propriocezione muscolare, equilibrio e in generale la coordinazione motoria.

Basti pensare al famigerato multipower: se un neofita si avvicina allo squat eseguendolo esclusivamente al multipower perché “Mi sento più sicuro con i binari che mi guidano”, non andrà sicuramente a lavorare sull’equilibrio e sul corretto assetto corporeo, tantomeno sul corretto reclutamento dei vari muscoli. Ergo a lungo andare, se svolto scorrettamente, si andranno a creare squilibri muscolari e deficit coordinativi che nel migliore dei casi porteranno ad un rapido stallo e in casi un po’ più gravi (ma frequentissimi!) a dolori articolari o muscolari nella zona lombare o del ginocchio.

Ok basta con il terrorismo psicologico, andiamo ad analizzare i pesi liberi e perché no, il corpo libero.

Pesi liberi

Pesi liberi, quali sono? Legittima domanda! Sono manubri, bilancieri, kettlebell, elastici, palle mediche, bottigliette l’acqua, bottigliette piene di sabbia… insomma, abbiamo capito, no?

Caratteristica che accomuna questa categoria è che gli esercizi si svolgono senza una traiettoria specifica; o meglio, la traiettoria c’è, ma dobbiamo crearla noi!

I pesi liberi erano molto in voga nelle palestre old school della prima metà del ‘900 e fino agli anni ’80, con l’arrivo dei macchinari isotonici in palestra.

Pro: macchine o pesi liberi?

I pesi liberi sono sicuramente più efficaci all’aumento della forza (basti pensare ai fondamentali della pesistica stacco, panca piana e squat). Inoltre richiedono un corretto reclutamento di tutti i muscoli sinergici (gli amici più piccoli del muscolo grosso che lavora) e degli stabilizzatori (gli amici degli amici che mantengono tutti i vari distretti del corpo nella corretta posizione).

È naturale pensare che, essendo richiesta una maggiore stabilizzazione, il core venga sollecitato maggiormente per far fronte alla richiesta di equilibrio e coordinazione, indispensabili per una corretta esecuzione del movimento.

Contro

È più difficile apprendere i movimenti: siamo noi che, grazie al nostro bagaglio motorio, creiamo il movimento e dunque lo stimolo corretto che vogliamo dare al nostro corpo. Da ciò si evince che bisogna essere educati al movimento.

La maggior parte degli esercizi con pesi liberi e a corpo libero prevede l’esecuzione di schemi motori complessi, dove intervengono numerosi muscoli e dove è fondamentale una completa consapevolezza corporea. È facile eseguirli scorrettamente all’inizio. Per lo stesso motivo, è facile incappare rapidamente in fastidi articolari o piccoli infortuni. Anche l’uso di un peso non adeguato, che pregiudica la tecnica esecutiva, è causa di problematiche.

Macchine o pesi liberi? Conclusione

Non è possibile dare una risposta su quale sia meglio o peggio. Sia le macchine che i pesi liberi hanno dei pregi e dei difetti e possono comunque essere inclusi entrambi in una scheda di allenamento.

È però importante capire quali siano gli obiettivi del soggetto e quale tipo di allenamento possa permetterne meglio il raggiungimento. In UT LAB prediligiamo l’utilizzo di pesi liberi. Crediamo nel potenziale dell’educazione al movimento, che getta le basi per una maggiore consapevolezza del nostro corpo e crea terreno fertile al nostro benessere psicofisico.

Hai sempre usato le macchine vuoi provare ad allenarti con pesi liberi o utilizzando il tuo corpo? Vieni a fare una prova gratuita in Umeboshi Training in modo da iniziare ad apprendere il movimento anziché limitarti ad eseguirlo.

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Dove fare Cross Training all’aperto a Torino?

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Dove fare Cross Training all’aperto a Torino? – di Masatomo Ueda

In questo periodo di chiusura delle palestre, un piccolo spiraglio per mantenerci in forma ci viene lasciato dalla possibilità di allenarci all’aperto. In verità, come già vi ho mostrato in uno dei post più recenti, ci si potrebbe anche allenare in casa. Seppur in linea di massima sia possibile usare qualsiasi spazio che riesca a contenere il nostro corpo, alcune aree sono più idonee di altre all’attività che vogliamo fare.

Oggi porterò alla vostra attenzione quali, secondo l’opinione di chi scrive, siano i 3 migliori posti all’aperto per fare Cross Training a Torino e dintorni.

Dove fare Cross Training all’aperto a Torino?

Nello stilare questa mini-classifica, ho tenuto in considerazione la comodità per raggiungere l’area, le strutture presenti e una condizione sine qua non: non avere attrezzatura specifica per il Cross Training e l’Allenamento Funzionale. Per questo non ho incluso le strutture ad accesso libero con i rig Calisthenics, che stanno spuntando un po’ ovunque nella città di Torino: si possono trovare molto facilmente e sono evidentemente i posti migliori dove potersi allenare in generale. Motivo per cui sono molto frequentati e, per qualcuno, potrebbe non essere l’ideale. Per chi lo fosse, con una ricerca su Google sono sicuro che troverà il posto che preferisce senza grosse difficoltà.

Prima di invitarvi alla lettura, oltre ai 3 posti all’aperto per fare Cross Training a Torino, ho incluso una menzione d’onore per uno spazio speciale.

Ora vediamo insieme la risposta alla vostra domanda: “Dove fare Cross Training all’aperto a Torino?”

1. Cross Training a Torino: Parco del Valentino

Il parco più centrale di Torino e quello probabilmente maggiormente frequentato dai torinesi, comodamente raggiungibile con i mezzi pubblici. Ci sono diversi punti del parco che possono essere utilizzati egregiamente per allenarsi: potete trovare una lunga scalinata dove fare delle ripetute, ma anche un prato solitamente non troppo affollato dove poter fare tutti gli esercizi con i kettlebell o a terra, al quale segue una piccola scalinata da usare anch’essa per rendere più stimolanti gli affondi.

2. Parco Pietro Colletta

A circa 3 km dalla Mole Antonelliana, questa parco corre di fianco al fiume Dora Riparia. Ho usato il termine “corre” perché il lungo vialone sterrato alberato è l’ideale per gli allenamenti che includono la corsa. Proseguendo lungo il vialone in direzione Nord Ovest, poi, si può raggiungere in poco tempo un piccolo parco giochi con pavimento gommato (ad esempio per i burpees) e una struttura che può essere utilizzata per agganciare un TRX, degli anelli e per fare esercizi come le trazioni alla sbarra. Trattandosi proprio di parco giochi, è quasi inutile ricordare che la priorità deve essere data ai bambini che usano la struttura per quello che è stata progettata: giocare.

3. Parco della Pellerina

Non è forse uno dei luoghi più facilmente raggiungibili a Torino senza un’auto, ma è il più grande parco di Torino, ideale per gli allenamenti che includono corse su distanze interessanti, poiché è possibile percorrere un anello di circa 2 km. Ci sono inoltre diversi saliscendi, utili per fare ripetute in salita. Segnalo inoltre la presenza di due sbarre per le trazioni con un ampio prato, utilizzabile per i lavori a terra e con ad esempio i kettlebell (seppur mi sia capitato di vedere qualcuno arrivare addirittura con un bilanciere e qualche bumper plate). C’è anche un’area giochi per i bambini, ma non presenta strutture adatte al nostro scopo.

Menzione d’onore: UT LAB

Il luogo migliore dove fare Cross Training, Allenamento Funzionale e Calisthenics a Torino è sicuramente UT LAB. Che è in verità lo spazio dove si allenano i soci di Umeboshi Training. Certo, non è all’aperto e non è ad accesso libero. Ritengo comunque doveroso segnalarlo perché Umeboshi Training vi aiuta a stare bene con voi stessi e gli altri attraverso corsi a piccoli gruppi, con la guida di istruttori laureati in scienze motorie, in un ambiente dove troverete persone come voi. E uno di questi istruttori lo state attualmente leggendo 🙂

Ti sei allenato all’aperto o in autonomia durante il lockdown e vuoi provare ad allenarti con qualcuno che ti aiuti nel raggiungimento dei tuoi obiettivi? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione!

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Convertire le calorie di una Assault Bike in altro?

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Convertire le calorie di una Assault Bike

Convertire le calorie di una Assault Bike in altro? – di Masatomo Ueda

Chiunque sia entrato in contatto con una Assault Bike, un Concept 2 Rower o con un Concept 2 Bike Erg sa perfettamente quali siano gli stimoli allenanti che questi 3 attrezzi possono offrire. A chi non è capitato, dopo aver spinto al massimo per 30 secondi di fila sull’Assault Bike, di voler andare in un angolino a morire in solitudine?

In questo periodo di chiusura delle palestre, moltre persone si trovano impossibilitate ad utilizzare questa attrezzatura per i propri workout.

In verità, anche quando le palestre sono aperte, a meno che non si tratti di spazi di grosse dimensioni, è possibile trovare un attrezzo oppure l’altro. ma non entrambi. Non dimentichiamo poi che, sempre con le palestre aperte, può esistere il problema inverso: l’attrezzatura è presente ma nel workout è prevista la corsa o la pedalata in bici, che risultano di difficile attuazione, magari a causa di limitazioni strutturali della palestra stessa.

Poiché stiamo parlando di attrezzi che usano le calorie come unità di misura, vi invitiamo, se masticate l’inglese, anche a visitare l’ottima guida “Best rowing machine” dei nostri amici neozelandesi di Happy DIY Home, che vi aiuterà a districarvi nella giungla di uno degli attrezzi più efficaci, ovvero il rower (o vogatore).

Come ottengo lo stesso stimolo allenante?

Come fare, quindi, ad ottenere lo stimolo allenante di un attrezzo specifico in loro assenza o di un movimento che, per qualsiasi motivo, non si riesce a eseguire?

Si fanno delle conversioni.

Vediamo insieme come.

Convertire le calorie di una Assault Bike

Non lo nascondiamo: esistono già su internet diverse tabelle che permettono prontamente di convertire i valori di un attrezzo o un movimento a quelli di un altro (qui potete trovare quelle che riteniamo le migliori in circolazione). Non ci stiamo quindi inventando nulla di nuovo, bensì lo stiamo rendendo disponibile a un pubblico che, magari, non masticando bene l’inglese, si trova interdetto davanti a informazioni in una lingua diversa dall’italiano.

Esistono due tipologie di conversione:

  • Tra unità di misura: permette, ad esempio, di convertire 10 calorie sulla Assault Bike in metri di corsa;
  • Tra unità di misura e tempo: definisco, ad esempio, il tempo medio richiesto per correre 200 metri e lo trasformo in calorie sul Concept 2 Rower.

Entrambi i metodi sono validi.

La tabella

Prima di mostravi la tabella, però, vorremmo portare alla vostra attenzione una limitazione della conversione, dovuta alle differenze dei gesti motori: se nel mio workout è richiesto di correre 400 metri e di eseguire subito dopo 20 piegamenti sulle braccia (che sapete eseguire bene dopo aver letto il nostro articolo relativo), l’impegno muscolare degli arti superiori richiesto con la Assault Bike andrà sicuramente ad avere un effetto negativo sui push up che seguono.

Prima di lasciarvi alle conversioni, un’informazione per interpretare correttamente la tabella: nelle colonne relative alle calorie, ci sono due valori: il primo è relativo agli uomini e il secondo alle donne. Questa distinzione non viene fatta perché, come in tutti gli sport, esistono la categoria uomini e quella donne (avete mai visto una donna fare i 100 m in atletica contro un uomo?) e queste tabelle tengono questo aspetto in considerazione.

Anche in formato grafico

Per chi avesse difficoltà a visualizzare la tabella, abbiamo incluso anche la stessa tabella in versione grafica. La trovate dopo la versione testuale.

Buone conversioni!

Corsa Assault Bike Rower m Rower cal Bike Erg m Bike Erg cal Tempo
Convertire le calorie di una Assault Bike in corsa Convertire le calorie di una Assault Bike in Rower
200 m 15/12 cal 250/200 m 20/15 cal 500/400 m 12/9 cal 1:00
400 m 30/24 cal 500/400 m 40/30 cal 1.000/800 m 24/18 cal 2:00
800 m 60/48 cal 1.000/800 m 80/60 cal 2.000/1.600 m 48/36 cal 4:00
1.200 m 90/72 cal 1.500/1.200 m 120/90 cal 3.000/2.400 m 72/54 cal 6:00
1.600 m 120/96 cal 2.000/1.600 m 160/120 cal 4.000/3.200 m 96/72 cal 8:00
5.000 m 375/300 cal 6.250/5.000 m 500/375 cal 10.000/8.000 m 300/225 cal 25:00

Clicca sull’immagine seguente per scaricare la tabella in formato grafico.

Vuoi provare la sofferenza di una Assault Bike o semplicemente vorresti provare nuovi stimoli? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione e, perché no, per muovere i primi passi del percorso verso il tuo obiettivo!

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Allenarsi in casa con il Calisthenics

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Allenarsi in casa con il Calisthenics

Allenarsi in casa con il Calisthenics – di Andrea Grosso

Oggi vi presentiamo un video, realizzato in collaborazione con Decathlon Torino, nel quale vi mostriamo come, in questo periodo di chiusura delle palestre, sia possibile allenarsi in casa, sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli attrezzi.

Buona visione.

Workout A

AMRAP 15’
15 Squat
10 Sit up
12 Rematori supini
8 Affondi alternati (per lato)
5 Seated dip

Questa prima parte di allenamento coinvolge in toto il corpo, sia il busto che gli arti inferiori.

Le ripetizioni come si può notare sono fisse, quindi si dovrà intervenire sul carico, per rendere l’allenamento efficace e sufficientemente stimolante.

Per quanto riguarda gli esercizi di gambe, che prevedono più ripetizioni, sarà sufficiente aggiungere un piccolo sovraccarico (4-12 kg) per renderle più toste. In ogni caso l’obiettivo è mantenere una buona velocità di esecuzione, senza arrivare a cedimento con carichi enormi ed esecuzioni molto lente.

Per quanto riguarda i sit up, per aumentare il carico basterà portare le braccia più in alto (ovvero verso la testa). Un’idea di progressione dal più semplice al più difficile potrebbe essere: 1) braccia tese adiacenti al corpo, 2) braccia incrociate con le mani in contatto con la spalla opposta (stile mummia egizia), 3) braccia tese verso l’alto (i gomiti vicini alle orecchie).

Per l’esercizio di tirata dei rematori, si potrà utilizzare la loop band reperibile nei negozi Decathlon del carico adeguato per svolgere l’esercizio, considerate un carico con cui si riusciate a svolgere cca 20 ripetizioni in unica serie massimale.
Lo stesso vale per l’esercizio di spinta dei seated dip: utilizzate un carico con cui riusciate a fare circa 10 ripetizioni, ovvero circa il doppio delle ripetizioni. “Come posso variare il carico in questo esercizio?” Semplice, i parametri da ricordare per variare il carico sono 2: estendendo le gambe il carico aumenta (ovvero allontanando l’appoggio dei piedi), alzando l’appoggio dei piedi (o abbassando quello delle mani) il carico aumenta.

Una volta settato i giusti carichi possiamo partire! 15 minuti di lavoro, in cui cerchiamo di completare più serie possibili degli esercizi (sempre nell’ordine in cui sono presentati) con il minimo della pausa necessaria (attenzione: MINIMO, non senza pausa!), stando attenti di dosare il giusto tempo di recupero per non dover essere costretti poi a pausare troppo al lungo.

Workout B

TABATA
Squat jacks

Nella seconda fase eseguiremo un TABATA, ovvero un protocollo di lavoro che prevede 20” di lavoro e 10” di pausa, per un totale di 8 giri.

Attenzione a non partire a cannone, perché i 10” di recupero non sono davvero nulla! Trovate un giusto equilibrio con una velocità adeguata. Eventualmente potrete complicare il tutto utilizzando uno step posizionato in mezzo alle gambe ( o semplicemente dei vecchi libri o giornali) su cui saltare ad ogni ripetizione di squat jack.

Allenarsi in casa: si può (anche) fare!

Come potrete valutare dopo esservi allenati con questo workout, è possibile allenarsi in casa e mantenersi in forma o comunque non perdere completamente quello che si è guadagnato nel periodo in cui vi siete allenati – specialmente se lo avete fatto in UT LAB.

Non lasciamoci andare con la scusa della chiusura delle palestre: piccoli e semplici movimenti possono aiutarci in attesa della riapertura delle palestre.

Buon allenamento!

Vuoi allenarti con movimenti a corpo libero e con piccoli attrezzi (non necessari) anche durante la chiusura? Prova gratuitamente i nostri corsi online di Calisthenics, Allenamento Funzionale, Cross Training e Pilates!

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Allenarsi in casa con il Cross Training

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Allenarsi in casa con il Cross Training

Allenarsi in casa con il Cross Training – di Masatomo Ueda

Oggi vi presentiamo un video, realizzato in collaborazione con Decathlon Torino, nel quale vi mostriamo come, in questo periodo di chiusura delle palestre, sia possibile allenarsi in casa, sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli attrezzi.

NOTA BENE: i nomi degli esercizi in inglese vengono riportati al singolare perché è errato riportarli col plurale quando all’interno di un testo in italiano. Ce lo spiega bene anche il signor Treccani. Se chi legge non lo sapeva, da oggi può storcere il naso con fare da snob quando qualcuno dice “Ciao, io sono un runners”. A prescindere dal fatto che tradotto diventerebbe “Ciao, io sono un podisti”.

Dopo il video trovate la versione testuale, con qualche informazioni in più su come affrontare il workout e sul ragionamento dietro ad esso.

Buona visione.

Workout A

Step 1: trova il tuo massimale (max) di piegamenti sulle braccia, dopodiché recupera 3 minuti
Step 2: EMOM 5′ – 50% max piegamenti sulle braccia

Questa prima parte dell’allenamento è dedicata allo sviluppo della parte superiore del corpo, ovvero i piegamenti sulla braccia, conosciuti anche come push up.

La particolarità di questo allenamento è che, senza alcuna esperienza pregressa, anche il neofita è in grado di ottenere uno stimolo adeguato alla propria preparazione.

Nel primo step, l’atleta individuerà il numero massimo di push up consecutivi che è in grado di fare. Dopo aver ripristinato completamente le risorse energetiche grazie a 3 minuti di recupero, verrà affrontato il secondo step: per ogni minuto, ad ogni minuto, l’atleta eseguirà esattamente la metà di ripetizioni di push up che è riuscito a fare durante il primo step.

Esempio: Gino, il cui sport preferito fino al giorno prima era quello di portarsi alla bocca le patatine guardando la nuova serie TV su Netflix, nella prima parte, sudando e sbuffando, fa 10 piegamenti consecutivi. Dopo aver lasciato riposare i muscoli, fa partire il cronometro (che segna 00:00) e immediatamente esegue 5 piegamenti (il 50% del suo max) in circa 10 secondi (cronometro 00:10). Si ferma. Quando il cronometro raggiunge il minuto successivo (01:00), esegue nuovamente 5 piegamenti. Si ferma di nuovo. Quando vede 02:00, fa altri 5 piegamenti. Questo processo viene ripetuto per un totale di 5 minuti.
Alla fine del workout, Gino avrà fatto 25 piegamenti sulle braccia e si sentirà pronto ad affrontare la prova fisica di accesso al Corpo dei Vigili del Fuoco.

Pino, invece, che del Corpo dei Vigili del Fuoco già fa parte, fa un massimale di 40 push up. Perciò, nell’EMOM, farà 20 piegamenti al minuto, per un totale di 100 piegamenti. Questo, per Pino, è chiaramente solo un riscaldamento.

Workout B

Concludiamo l’allenamento del giorno con un circuito ad alta intensità, utilizzando il tempo anziché le ripetizioni. in questo modo, ognuno può affrontare il workout nel rispetto delle proprie capacità.

Prima di cominciare, essendone sprovvisti, Gino e Pino andranno da Decathlon a comprare un kettlebell (KB).

4R – 30″ ON / 30″ OFF
KB Row
Glute Bridge
Hollow Rock

La prima cosa che si nota – e che non si capisce – è proprio la prima riga. Siamo qua anche per questo.

Quel 4R è semplicemente l’abbreviazione di 4 Round, ovvero 4 giri in totale. Perciò andranno ripetuti i 3 esercizi per 4 volte. Se non fosse ancora chiaro, significa fare 12 esercizi. Se quel 4 lo leggete four, ovviamente dovreste dire rounds, con la s finale.
30″ ON e 30″ OFF (fortunatamente non c’è singolare o plurale in questo caso) indicano invece che ogni esercizio deve essere eseguito per 30 secondi di fila (ON) e poi che si recupera per altri 30 secondi (OFF). C’è quindi un rapporto di 1:1 tra lavoro e recupero.

Esempio: poiché non c’è differenza di lavoro, sia Gino che Pino fanno partire il cronometro (che segna 00:00) e cominciano a fare il KB Row. Quando arrivano a 00:30, si fermano entrambi e riposano. Quando il crono segna 01:00, partono con il Glute Bridge fino a 01:30. Dopodiché aspettano con calma e, a 02:00, partono con il Hollow Rock. Al termine del quale il cronometro segnerà 02:30. Il primo giro (detto R) è finito. Ripetono ulteriori 3 volte tutto questo schema.
Al termine del workout, si batteranno un cinque e poi di corsa a disinfettarsi le mani, che non si sa mai.

Allenarsi in casa: si può (anche) fare!

Come potrete valutare dopo esservi allenati con questo workout, è possibile allenarsi in casa e mantenersi in forma o comunque non perdere completamente quello che si è guadagnato nel periodo in cui vi siete allenati – specialmente se lo avete fatto in UT LAB.

Non lasciamoci andare con la scusa della chiusura delle palestre: piccoli e semplici movimenti possono aiutarci in attesa della riapertura delle palestre.

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Le trazioni alla sbarra: come si fanno?

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Le trazioni alla sbarra: come si fanno?

Di Andrea Grosso

Oggi tratteremo nello specifico uno degli esercizi fondamentali del mondo del copro libero, ma che viene utilizzato anche del crossfit, bodybuilding e perché no, anche nella preparazione atletica di varie discipline sportive. Stiamo parlando delle trazioni alla sbarra (conosciute anche come pull up e chin up). Nel calisthenics esse rappresentano un ottimo esercizio per testare la forza in tirata degli atleti.

La trazione si classifica come esercizio di tirata sul piano frontale, ovvero “tiro verso di me portando le mani dall’alto al basso”.

Le trazioni alla sbarra: come si fanno?

Il movimento parte con le braccia tese, il petto in fuori e le spalle basse.
La fase concentrica – ovvero la salita – consiste nel piegare le braccia fino a portare il mento sopra la sbarra. È fondamentale mantenere il corretto setup di spalle appena descritto, in modo tale da reclutare i grandi muscoli adibiti alla tirata: stiamo parlando principalmente del gran dorsale. Per far ciò può essere d’aiuto pensare di portare i gomiti verso il basso, fino al raggiungimento del mento sopra la sbarra.

Questo suggerimento generalmente è di grande aiuto, soprattutto per i principianti che tendono a perdere il corretto assetto delle spalle, concludendo la ripetizione con un’ipercifosi dorsale accentuata, risultando perciò gobbi.

Conseguentemente alla fase concentrica avviene la fase eccentrica, ovvero la parte di discesa, in cui il setup delle spalle rimane invariato come nella fase di salita.

Il lavoro che si percepisce a livello muscolare durante le trazioni alla sbarra dipende molto dal tipo di presa e dalla apertura delle mani. In ogni caso tutte le trazioni come abbiamo detto rientrano nel gesto di tirata, ovvero un movimento dove avviene una estensione della spalla e una flessione del gomito.

Quali sono i muscoli adibiti a questo movimento? In ordine di grandezza e di forza che possono generare vediamo: gran dorsale, grande rotondo, bicipite brachiale e deltoide posteriore. Insieme a questi intervengono numerosi altri muscoli che non stiamo ad elencare in questo articolo, che sostanzialmente stabilizzano le spalle durante tutte le fasi del movimento.

La presa e il passo: trazioni prone, supine, larghe, strette?

Facciamo chiarezza: con presa (o grip) si intende la rotazione interna o esterna dell’avambraccio. La presa può essere prona, neutra, supina, o mista.

Una presa supina aumenterà l’enfasi sul bicipite brachiale, mentre una presa  neutra o prona scaricano il lavoro del bicipite in favore degli altri flessori del gomito come il brachiale e il brachioradiale.

Qui di seguito vi proponiamo un’immagine che ben esemplifica le varie prese.

Con passo si intende la distanza delle mani sulla sbarra. Il passo può essere unito(a), stretto (b), normale (c), largo (d).

Ricordiamoci solo che più allarghiamo il passo, maggiore sarà l’enfasi sul reclutamento del gran dorsale. Viceversa, maggiore sarà il reclutamento del bicipite brachiale e di tutti gli altri piccoli muscoletti adibiti alla flessione del gomito.

Una volta presentate le diverse varianti vi suggeriamo comunque di non allenare le trazioni con un’unica variante. Questo porterebbe ad uno squilibrio di forza dei vari muscoli che a lungo andare potrebbero portare all’insorgenza di fastidiose infiammazioni al gomito.

Per iniziare ad approcciare questo esercizio, normalmente viene impiegato un passo normale e presa supina, questo perché risulta essere il miglior modo per generare forza. Oltre all’importanza di una corretta tecnica di esecuzione, sarà fondamentale la strutturazione un programma di allenamento che consenta la progressione nel tempo in questo esercizio.

In un prossimo articolo presenteremo una programmazione strutturata sulla trazione, con l’obiettivo delle 10 ripetizioni consecutive.

Vuoi provare a fare una trazione alla sbarra insieme a istruttori esperti, in un ambiente dinamico e in un contesto di allenamento a piccoli gruppi? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione e, perché no, per cominciare insieme a muovere i primi passi del percorso verso il tuo obiettivo!

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Quando arrivano i risultati in palestra?

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Quando arrivano i risultati in palestra

Di Masatomo Ueda

Quante volte ci poniamo questa domanda? Oggi, però, affronteremo questa questione da un punto di vista specifico, cambiandola leggermente: ogni quanto bisognerebbe ottenere un nuovo PR (Personal Record, ovvero un nuovo carico massimale)?

Per chi non conoscesse ancora bene il linguaggio del mondo del fitness, il carico massimale è quello che si riesce a spostare una volta sola senza alcun aiuto esterno e può essere pratico (ovvero che lo si ottiene realmente) o teorico (ovvero che lo puoi calcolare in base a quello che hai effettivamente ottenuto, usando ad esempio il calcolatore di ExRx).

Nel Calisthenics, Cross Training e Allenamento Funzionale spesso viene usato anche per indicare il numero massimo di ripetizioni consecutive che si riescono ad ottenere. Per rendere ancora più carico il concetto, facciamo due esempi pratici.

Esempio di massimale

Il 26 novembre Gino Piedrepamontegiona mette 100 kg sul bilanciere in rack, ci si infila sotto e parte col back squat: scende sotto il parallelo, risale e parte per la seconda ripetizione, senza però riuscirci perché Pino Sebimacellicampo deve aiutarlo a risalire. 100 kg quindi è il massimale di squat di Gino.
A fine dicembre ci riprova e questa volta Pino non lo aiuta alla seconda ripetizione. Perciò ha un massimale da 2 ripetizioni (2RM) pari a 100 kg ed un massimale teorico di 103 kg perché, facendo un calcolo, risulta che dovrebbe essere in grado di alzare 103 kg una volta, senza che Pino lo aiuti.

Pino, il 26 novembre, è invidioso del PR di Gino, perciò decide di cercare il suo nuovo massimale di trazioni alla sbarra. Si attacca e comincia a tirare come non ci fosse un domani. Il domani però c’è, infatti riesce a fare solo 8 trazioni. Questo è il suo numero massimo di trazioni che riesce a fare consecutivamente.
A fine dicembre, subito dopo il nuovo PR di Gino, ci riprova: questa volta mette 10 trazioni di fila e, tutto contento, si scambia pacche sulle spalle con Gino.

Quando arrivano i risultati in palestra?

Ora che sai cos’è un massimale, possiamo tornare al discorso originale, ovvero quando arrivano i risultati in palestra? O, più nello specifico, ogni quanto dovrei ottenere un nuovo PR.

Ci sono sicuramente molti fattori in gioco, primo fra tutti ovviamente lo stile di vita (di cui parliamo ampiamente nell’articolo 9 consigli per perdere peso), ma anche il programma di allenamento, l’esperienza, la dieta, il riposo (ricordi l’articolo Il modo migliore di recuperare tra allenamenti?), la costanza e altro ancora.

Certo, se questo PR non arriva mai, allora forse c’è qualcosa che non va e bisogna capire quale potrebbe essere la causa. Se invece arriva ogni tanto e sono anni che ti alleni, allora è tutto nella norma.

Al di fuori del primo periodo – in linea di massima durante il primo anno di allenamento – il progresso non è lineare, che significa che non si ottengono nuovi risultati ogni mese. E l’aspetto più difficile, per un atleta avanzato, è identificare la falla nel sistema, che essa sia la dieta (puoi leggere la risposta alla domanda Perché non dimagrisco?), il riposo o la tecnica magari non eccelsa.

Qual è quindi la risposta?

Rispondiamo quindi alla domanda iniziale, ovvero quando arrivano i risultati in palestra? Il tempo richiesto dipende dal livello di preparazione dell’individuo.

Principiante: fino a 1 anno

I novizi dovrebbero ottenere un nuovo massimale all’incirca una volta al mese. Non si intende che debbano ottenere un nuovo PR per ogni movimento che eseguono, ma che lo ottengano per almeno un esercizio.

Categorizzazione più sensata: è principiante chi ancora non solleva carichi importanti.

Intermedio: 1-2 anni

L’atleta intermedio dovrebbe ottenere un nuovo PR ogni 2-4 mesi circa.

Per una categorizzazione più precisa, usiamo i 3 fondamentali considerando un atleta di 70 kg:

  • 140 kg di stacco da terra, ovvero 2 BW (Body Weight, il proprio peso corporeo)
  • 105 kg di back squat, ovvero 1.5 BW
  • 70 kg di panca, ovvero 1 BW

Avanzato: 2-3+ anni

Il soggetto avanzato, che ormai ha buona esperienza, solitamente ottiene un nuovo PR subito dopo aver lavorato sugli aspetti tecnici del gesto specifico. Nel suo caso, il massimale potrebbe non arrivare per 6 mesi di fila e poi, nei mesi successivi, cominciare ad accumularne di nuovi uno dopo l’altro.

Conclusione

Ci sentiamo di chiudere l’articolo con una conclusione per alcuni scontata e, per chi ci legge da un po’, anche ripetitiva: i risultati arrivano quando da una parte si presta attenzione allo stile di vita, alla dieta, al riposo e dall’altra quando si segue una programmazione fatta con criterio e, soprattutto, seguita con costanza.

Seguendo questi semplici consigli, vedrai che non ti chiederai più quando arrivano i risultati in palestra, perché arriveranno.

È arrivato il momento di cominciare ad allenarti seriamente? Vuoi alzare l’asticella della tua forma fisica facendo le cose con criterio? Contattaci per la tua prova gratuita di Calisthenics, Allenamento Funzionale e Cross Training!

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Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

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Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

Di Andrea Grosso

A chi non è mai capitato di essere affaticato il giorno o addirittura i giorni successivi ad un intenso allenamento? E chi avrebbe voluto avere di nuovo le forze per poter tornare in palestra a spingere e, perché no, passare del tempo con chi condivide la nostra stessa passione?

Oggi parliamo proprio di questo: il recupero

Il recupero può essere suddiviso in tre categorie: il recupero tra le ripetizioni di una serie (la pausetta per chiudere le ultime rep della serie quando siamo stanchi), il recupero tra le serie (che può variare tra i 30 secondi nelle serie di resistenza fino a 3 minuti nelle serie di forza) e il recupero tra le varie sedute (cioè i nostri allenamenti).

Ci focalizzeremo sull’ultima tipologia.

Il recupero è un aspetto fondamentale dell’allenamento: ci permette di ottenere il completo ripristino strutturale delle componenti contrattili e dei nutrienti al suo interno, in modo da sviluppare forza all’allenamento successivo (nel nostro caso) e migliorare la prestazione.

Il recupero è quindi essenziale per il miglioramento della performance, qualunque sia l’obiettivo: fare trazioni con 50 kg di zavorra, ottenere il punteggio migliore in un AMRAP, o semplicemente aumentare la massa magra (gergalmente “tonificare”) della signora Pina.

Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

Sento già qualcuno chiedere “Ma io che posso fare nel pratico per recuperare prima (o meglio) dagli allenamenti?”. Diversi studi hanno cercato di fare chiarezza.

Recupero attivo

Essere fisicamente attivi durante i giorni (o le ore) di recupero non incide sul recupero dei non professionisti, diversamente da quello che succede negli atleti d’élite (1)(2). La corsetta blanda al parco, quindi, parrebbe non aiutare il recupero di una sessione pesante di leg day degli amatori.

Crioterapia

Molto in voga sui social dei calciatori e di altri sportivi. Serve davvero a qualcosa o è solo una moda del momento? Specifichiamo che con crioterapia intendendiamo l’applicazione di ghiaccio e/o aria fredda a livello cutaneo.

Questo protocollo viene impiegato principalmente negli sport di contatto, come metodo di recupero in seguito a traumi. Si è difatti studiato come induca un effetto principalmente analgesico, ovvero fa percepire meno dolore in caso di traumi.

Uno studio che ha analizzato quasi 40 altri precedenti studi, ha confermato l’ipotesi: la crioterapia è utile alla riduzione dei DOMS e alla stanchezza percepita post-allenamento (4), ma effettivamente non si sono evidenziati recuperi più rapidi con questo metodo, seppur siano davvero molti gli studi che hanno indagato la presenza di questi effetti (5).

Crioterapia promossa per piccoli infortuni e DOMS.

Sauna

Oltre a non avere una corretta sequenza fisiologica, sembra essere del tutto privo di efficacia sul processo di recupero (6).

Massaggio post-allenamento: il modo migliore per recuperare tra allenamenti?

Non proprio. Anche qui, per noi amatori non si pone il problema, ma effettivamente potrebbe essere proposto come metodo di recupero, anche sotto forma di auto-massaggio. Ci duole comunicarvi che, anche in questo caso, la letteratura scientifica boccia questa ipotesi. In diversi studi tra cui quello citato (7) si evidenzia come sia utile per i DOMS e lo stato di affaticamento percepito, ma non aiuti effettivamente il recupero.

Stretching post-allenamento

Ristabilire lo stato di allungamento del muscolo in seguito alla seduta è importante per non incorrere in accorciamenti delle componenti muscolari e tendinee, che a lungo andare potrebbero a portare importanti perdite di angoli di movimento, fino a modificare anche la postura. Effettivamente però, anche qui, da una ricerca nella letteratura, non sono stati trovati studi che evidenzino concreti miglioramenti nel recupero in seguito a protocolli di stretching (8).

Quale è il modo migliore per recuperare tra gli allenamenti?

Tralasciando l’utilizzo di sostanze dopanti che, come ampiamente dimostrato, aumentano la capacità di recupero dell’allenamento, veniamo a ciò che possiamo fare per ripristinare lo stato funzionale in maniera ottimale.

Le variabili che influenzano il processo di recupero sono:

  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza di allenamento
  • Età
  • Genere
  • Nutrizione
  • Idratazione
  • Integrazione/supplementazione
  • Ore di sonno

Il recupero è dunque da considerare con una visione multidimensionale, dove tutti gli elementi sopra elencati interagiscono fra di loro.  Un’alimentazione sana ed equilibrata, una corretta idratazione ed eventualmente un’integrazione sensata sono sicuramente fattori basilari nella struttura di un buon recupero.

La nostra conclusione

Nulla di più semplice dunque: la soluzione sta nello stile di vita!

Un allenamento, seppure ben programmato ed eseguito, deve essere affiancato da un corretto stile di vita (le linee guida dell’OMS, che abbiamo riportato anche in un nostro articolo, possono essere di aiuto). Concludiamo con un proverbio che lascia a voi la riflessione

«Quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito»

FONTI
1. Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. Br J Sports Med 2004; 38: 436-40

2. Bosak, AM, Bishop, P, Smith, J, Green, JM, and Richardson. Comparison of 5km racing performance after 72 hrs of active and passive recovery. J Exerc Physiol Online (In Press.

3. Howatson G, van Someren KA. Ice massage: effects on exercise-induced muscle damage. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43: 500-5

4. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis Erich Hohenauer, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Peter Clarys, Ron Clijsen, PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0139028

5. HOWARD, KRAEMER et Ali:The effects of cold immersion on muscle strength. J. Strenght and Conditioning research 8(3):129-133, 1994.

6. CREASY R. H. et Ali: Effects of post-exercise sauna bathing on 2000-m rowing performance and blood volumes.Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 35(5) Supplement 1May 2003p S35

7. Martin, NA., Zoeller, RF, Robertson, RJ, and Lephart, SM. The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. J Athl Train 33: 30–36, 1998

8. Anthony Barnett. Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes Does it Help? Sports Med 2006; 36 (9): 781-796

Hai bisogno di farci domande su quanto scritto qua sopra? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione e, perché no, per iniziare l’anno nuovo insieme a noi, muovendo i primi passi del percorso verso il tuo obiettivo!

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