Stretching ai flessori della gamba: perché stai sbagliando

L’estetica inestetica

Quante volte, facendo una passeggiata in giro per i parchi cittadini, abbiamo visto gente che, assumendo la forma ad uovo della foto qui sopra, pensa di tirare i flessori della gamba, detti anche hamstring, ovvero tutti i muscoli posteriori della coscia?

Quello che succede, in verità, è che nel tentativo di arrivare (inutilmente) a toccarsi i piedi, anteponiamo le spalle, creando di fatto un compenso che ha l’unico scopo quello di farci sentire più elastici di quello che siamo in verità.

La posizione corretta

“Ma se non vado a toccare i piedi con le mani come li tiro i flessori?”, chiederà qualcuno. Semplicemente mettendo il piede a martello, antivertendo il bacino (per intenderci, mettete il sedere a gallina) e, a gamba tesa, flettendo il tronco. Ovvero assumendo la posizione che vedete nell’immagine qua sotto.

E la prossima volta che siete al parco, sappiate che chi capisce qualcosa di attività motoria vi guarderà annuendo anziché scuotere la testa pensando a quanto stiate sbagliando.

P.S. Grazie all’internet per averci dato in prestito le foto del post

 

L’allenamento funzionale ed i senior

Dall’esperienza diretta

Da due anni Masatomo, head coach di Umeboshi Training ed istruttore del corso di Allenamento Funzionale, è titolare di un corso per conto di UISP Vallesusa che, almeno sulla carta, viene definito ginnastica dolce, dedicato ai senior, ovvero dai 65 anni in su (seppur qualche partecipante sia anche più giovane). In verità, come gli sportivi che vi prendono parte ben sanno, di tutto si tratta tranne che dolce.

Cos’è l’allenamento funzionale

Non è questione di sadismo dell’istruttore, bensì della sua visione – della quale è permeata Umeboshi Training: un allenamento deve essere funzionale ai bisogni di chi lo pratica. È perciò evidente, nel caso dei nostri senior, che il movimento fatto in palestra debba essere mirato al miglioramento delle ADL (Activities of Daily Living, attività della vita quotidiana).

“Qual è l’utilità di mettersi a terra sul materassino e alzare le gambe una alla volta”, si può sentire spesso la voce di Masatomo mentre spiega la sua idea ai partecipanti senior, “se nella vostra vita quotidiana dovete prendere il vasetto di marmellata dalla credenza là in alto? Se dovete raccogliere lo zainetto da 12 kg del nipote che ha buttato in mezzo alla stanza mentre corre a fare merenda? Se dovete raccogliere le castagne durante la stagione autunnale per fare la marmellata che mettete nella credenza là in alto?”. Usando le parole di Michael Boyle, il cosiddetto padre dell’allenamento funzionale:

«Function is, essentially, purpose. Functional training can therefore be described as purposeful training» (Boyle, 2011)

Uno studio del 2014

Esistono diversi studi che affrontano l’argomento. Uno dei più interessanti è sicuramente quello del team di Chiung-ju (Chung Ju et al. 2014) che conclude affermando che i migliori risultati sono stati ottenuti attraverso allenamenti che ricalcano ciò che si vuole ottenere, a differenza di un allenamento tradizionale contro resistenza. Un risultato che potrebbe sembrare un po’ scontato, come a dire “se vuoi migliorare nella pedalata in salita, vai a pedalare in salita”. Dimostrerebbe, invece, che l’allenamento funzionale sia probabilmente uno dei metodi migliori per ottenere risultati non necessariamente prestazionali, come nel caso della popolazione senior.

Ti aspettiamo ai nostri corsi!

Gli affondi con bilanciere

Affondi con bilanciere
Gli affondi (o più propriamente “piegate”) possono essere eseguiti con diversi attrezzi e varianti (al di là dell’affondo camminato, avanti o indietro, di cui parliamo in quest’altro articolo), che stimolano il corpo in modo differente (soprattutto il grande gluteo). Abbiamo già parlato degli affondi con i kettlebell, questa volta parliamo dell’attrezzo preferito da noi di Umeboshi Training, ovvero il bilanciere.

Affondi con bilanciere in back e front rack

Il bilanciere può essere posizionato in back rack (sul trapezio) o in front rack (sui deltoidi anteriori). Back e front rack modificano la posizione del tronco, poiché nel secondo risulta più verticalizzato e quindi c’è un minore impatto a livello lombare. Tenere il bilanciere sul trapezio è inoltre decisamente più comodo e richiede meno mobilità articolare (a livello di polso, spalle ma anche torace) rispetto ad appoggiarlo sui deltoidi.

Il principale vantaggio nell’uso del bilanciere con gli affondi è la possibilità di spostare carichi importanti. A causa del baricentro alto e della larghezza del bilanciere, può creare instabilità, che può essere sfruttata per far lavorare ancora di più il core.

Overhead

Il bilanciere si può anche utilizzare in overhead, ovvero posizionandolo sopra la testa, tenuto dalle braccia completamente distese. Il carico è decisamente inferiore rispetto al front/back rack; vi è una maggiore richiesta di mobilità ma anche di stabilità della spalla; ha una forte componente propriocettiva, con il reclutamento di muscoli stabilizzatori per compiere correttamente il gesto.

Importante anche la forza degli arti superiori: possiamo avere le gambe con un diametro di 50 cm, ma se le braccia e le spalle sono rispettivamente due stuzzicadenti e due palline da tennis, difficilmente riusciremo a tenere il bilanciere stabilmente al di sopra della testa.

Pensiero finale

Il problema principale degli affondi con il bilanciere è che con un rack tradizionale (la gabbia all’interno della quale si fanno quasi tutti gli esercizi con il bilanciere) è difficilissimo eseguirli: è necessario fare delle manovre per uscirne che nemmeno un autista di bus nell’ora di punta a Mumbai.

Grazie ai rack aperti presenti in Umeboshi Training, però, gli affondi camminati col bilanciere sono una delle varianti che preferiamo. Lasciamo poi ai singoli soci la scelta del front o back rack. La posizione overhead, invece, la utilizziamo quando vogliamo lavorare sulla stabilità della spalla in aggiunta ad un lavoro di gambe.

Gli affondi con kettlebell

Affondi con kettlebell
Gli affondi (o più propriamente “piegate”) possono essere eseguiti con diversi attrezzi e varianti (al di là dell’affondo camminato, avanti o indietro, di cui parliamo in quest’altro articolo), che stimolano il corpo in modo differente. Dopo aver parlato degli affondi con il bilanciere, questa volta parliamo delle varianti con il kettlebell (KB).

Il kettlebell può essere posizionato in front rack singolo (un solo KB per braccio, in front rack doppio, in goblet (un solo KB tenuto al petto con entrambe le mani), in overhead singolo/doppio (sopra la testa con braccio disteso) o tenuto in mano lungo i fianchi. Le ultime due varianti possono essere eseguite anche con i manubri (come mostrato nella foto esemplificativa che segue).

La scelta della posizione del KB può essere dettata dalla propria preferenza, dalla praticità e dai diversi stimoli ottenuti. Quali sono i vantaggi/svantaggi delle diverse posizioni?

Affondi con kettlebell in front rack singolo/doppio

Kettlebell Front rack

– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica, nonché del core per mantenere la stabilità (provate a tenere in rack un KB pesante mantenendo il tronco floscio come un marshmallow)
– Impegnativo portare in rack uno o due KB pesanti
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio
– Nel front rack singolo, è necessario cambiare il lato del rack ogni tot (es. ogni round oppure a metà del numero totale di ripetizioni)

Goblet

Kettlebell Goblet

– Più facile da portare su e da tenere in posizione rispetto al rack
– Stimolazione degli arti superiori in contrazione isometrica
– Minor carico rispetto ad un front rack doppio

Overhead singolo/doppio

Overhead kettlebell

– Stimolazione degli arti superiori
– Maggiore impegno propriocettivo
– Richiede maggiore mobilità articolare della spalla e del tronco
– Maggiore richiesta di forza degli arti superiori per mantenere stabile ed in posizione corretta l’attrezzo
– In assenza di una buona tecnica di KB Snatch e con un carico importante, impegnativo da portare in posizione
– All’aumentare del peso, può essere doloroso nel punto in cui il KB si appoggia sull’avambraccio

Affondi con kettlebell in mano lungo i fianchi

Manubri lungo i fianchi

– Stimolazione del trapezio in isometria
– Possibilità di usare carichi importanti
– Maggiore stabilità generale grazie ad un baricentro più basso
– Rischio di ipercifosi (la cosiddetta gobba) causata dall’anteposizione delle spalle con conseguente perdita della verticalità del tronco

Pensiero finale

In Umeboshi Training usiamo i kettlebell con gli affondi camminati quando ci sono tanti soci che, contemporaneamente, devono spostarsi nello spazio senza rischiare di sbattere a destra e a sinistra, come invece potrebbe succede con l’uso di un bilanciere. Li usiamo inoltre quando vogliamo lavorare sulla lateralità del gesto motorio, rendendo indipendenti l’arto destro e quello sinistro.

La cellulite: come si elimina?

Cellulite

Se solitamente scriviamo di movimenti e posture, oggi affrontiamo un altro aspetto che interessa indirettamente le attività di Umeboshi Training. Ad ogni stagione qualcuno ci pone la fatidica domanda: “Come la tolgo la cellulite?” La nostra risposta è sempre la stessa: “Mangia bene ed allenati”.

Cos’è la cellulite

Innanzitutto cos’è la cellulite (in scienzialese “pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica”)? Senza perderci in spiegazioni scientifiche, per la quale ti rimandiamo all’Università della Vita Wikipedia, che sono sempre molto belle ma di difficile comprensione, questa patologia è quasi sempre correlata all’assenza di un’alimentazione equilibrata, alla poca (o inesistente) attività fisica o di entrambi i fattori. È un problema localizzato a livello interstiziale (tra le cellule), sotto l’epidermide, dove si forma quella che all’esterno viene vista come pelle a buccia d’arancia.

Non è ancora chiara quale sia la causa di tale problematica estetica. Si ritiene generalmente che non esista una causalità specifica bensì una serie di fattori, tra i quali quelli genetici (basti pensare che è una patologia che interessa prevalentemente le donne di etnia caucasica) ed un notevole numero di fattori ambientali, come ad esempio l’obesità ed il sovrappeso.

Pensiero finale

Umeboshi Training può aiutare facendo svolgere ai propri soci un’attività fisica ragionata, con l’uso di allenamenti di forza, di ipertrofia e ad alta intensità. Se affrontato nel modo giusto, quindi, l’allenamento può influire su altri fattori come le abitudini alimentari, il fumo, problemi psicosomatici (ad esempio l’ansia) ed il sonno, portando indirettamente benefici anche sul fronte estetico, nel quale rientra proprio la cellulite.

Affondi camminati, avanti o indietro?

Affondi

Premesso che quelli che chiamiamo affondi siano in verità delle piegate, abbiamo visto le varianti di affondi con il bilanciere ed con il kettlebell in due articoli differenti. Ora però ci chiediamo quali siano le differenze in termini di attivazione muscolare degli affondi camminati, avanti e indietro, ovvero le varianti del movimento che interessano principalmente i muscoli grande gluteo, ischiocruraliquadricipite femorale. Uno studio coreano (Park et al, 2016) ci dà alcune risposte, grazie alle quali ci è possibile fare dei ragionamenti su questo movimento.

Tre tipi di affondi

Gli affondi camminati (in inglese walking lunges) producono la maggiore contrazione del grande gluteo e del quadricipite.

La variante in avanti (forward lunges) comporta maggiori forze di taglio al ginocchio, dà contrazione massima e media maggiore agli ischiocrurali, nonché massima al quadricipite.

Gli affondi indietro (reverse lunges in lingua anglosassone), infine, producono i valori medi maggiori del grande gluteo e del quadricipite.

Dal punto di vista dello stimolo, come con tutti gli esercizi, è sempre meglio utilizzare tutte le varianti alternandole nel tempo. In ottica di ipertrofia (l’aumento del diametro trasverso del muscolo), gli affondi camminati sembrano quelli più indicati in quanto stimolano maggiormente la massa muscolare interessata. La variante in avanti, invece, potrebbe essere meno indicata in presenza di problematiche all’articolazione del ginocchio a causa del maggior stress a cui viene sottoposto.

Pensiero finale

Noi di Umeboshi Training, al di là di quanto detto finora, preferiamo la variante camminata: prevede uno spostamento nello spazio, decisamente più vicino al movimento naturale ritrovato nella deambulazione umana rispetto alle altre due varianti; crea inoltre una serie di stimoli collaterali dovuta all’instabilità, che obbliga tutto il corpo a compiere adattamenti per rendere il gesto stabile.

Front squat: analisi della postura

Front squat

Disclaimer: questa immagine mostra la variante del front squat con le braccia incrociate, molto usata nel bodybuilding. Noi di Umeboshi Training riteniamo che tale versione possa essere utilizzata in un primo periodo solo in condizioni di scarsa mobilità articolare, mentre, contemporaneamente, si lavora per migliorarla. La riteniamo invece necessaria nel lungo termine (ovvero sempre) unicamente in caso di problemi articolari di natura traumatica o patologica.

Dopo aver visto in un altro articolo quale sia la corretta postura e gli errori più comuni nei piegamenti sulle braccia, oggi vediamo dallo stesso punto di vista un altro movimento: cosa ci dice questa immagine relativa al front squat, uno degli esercizi preferiti da noi di Umeboshi Training per stimolare gli arti inferiori (in particolare il muscolo quadricipite) ed il core?

Il primo aspetto, condiviso da quasi tutti i movimenti, è che sia necessario mantenere la fisiologica lordosi lombare (la curvatura della zona bassa della schiena). Se la perdi quando sei in buca (il punto più basso che raggiungi con lo squat), scendi di meno, cercando di lavorare sulla mobilità articolare.

Secondariamente, partendo dal presupposto che la posizione dei gomiti influenzi la verticalità del tronco, l’immagine ci mostra che, per avere la schiena più dritta, si debbano tenere alti proprio i gomiti. Tale posizione, insieme all’anteposizione delle spalle, permette al bilanciere di rimanere saldamente appoggiato sui deltoidi/clavicole: togliendo la presa sulla sbarra, essa rimarrebbe appoggiata senza rotolare giù.

Pensiero finale

Perché ci piacciono tanto? Per diversi motivi: la ricezione del bilanciere nel clean è un front squat; se gli aggiungi una spinta di spalle, ottieni un thruster; se hai problemi alla parte bassa della schiena, questa variante ha minore impatto rispetto ad un back squat; ti costringe a lavorare sulla mobilità articolare per poterlo eseguire correttamente.

Se non hai il front squat nella tua routine di allenamento, aggiungili!

Flessioni: la corretta postura

Flessioni

Flessioni? Sbagliato!

Non si chiamano flessioni, lo sappiamo, bensì piegamenti sulle braccia o, in inglese, push up. È però il modo in cui vi si fa riferimento nel linguaggio comune e quindi, nello stilare un articolo da pubblicare su internet, ci adeguiamo. Perlomeno nella prima frase, così da permetterci di raggiungere il maggior numero di persone con questo testo.

Dopo aver visto la postura nel front squat in un altro articolo, riporteremo i due errori più comuni di questo gesto motorio i cui principali muscoli coinvolti sono il grande pettorale ed il tricipite; in misura minore il piccolo pettorale, il dentato anteriore, il deltoide; senza dimenticare tutti i muscoli stabilizzatori: sacrospinale, retto dell’addome, obliquo esterno ed interno, trasverso dell’addome e grande gluteo.

Questa immagine ci mostra che il corpo deve rimanere allineato da testa a piedi e da inizio a fine movimento. I gomiti devono rimanere vicini al corpo e non in posizione da geco, poco fisiologica e salutare per spalla, gomito e polso.

Sicuramente, le prime volte, i piegamenti a gomiti stretti risulteranno più difficili, ma ti renderai conto che, nel lungo termine, le articolazioni ti ringrazieranno.

Pensiero finale

In Umeboshi Training prestiamo particolare attenzione alla tecnica, facendo eseguire i piegamenti con gomiti stretti e petto completamente a terra, per identificare una ripetizione eseguita nel suo completo ROM (Range Of Motion, ovvero i gradi di libertà di movimento permessi da un gesto motorio). La stessa funzione di controllo della corretta esecuzione viene svolta anche dalla variante con hand release, che prevede il distacco delle mani dal pavimento al termine della fase eccentrica e quindi l’appoggio del petto al pavimento.

In caso di soci non abituati ai push up, li facciamo eseguire al muro, su di un box o sulle ginocchia, in ordine di difficoltà.