Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

Di Andrea Grosso

A chi non è mai capitato di essere affaticato il giorno o addirittura i giorni successivi ad un intenso allenamento? E chi avrebbe voluto avere di nuovo le forze per poter tornare in palestra a spingere e, perché no, passare del tempo con chi condivide la nostra stessa passione?

Oggi parliamo proprio di questo: il recupero

Il recupero può essere suddiviso in tre categorie: il recupero tra le ripetizioni di una serie (la pausetta per chiudere le ultime rep della serie quando siamo stanchi), il recupero tra le serie (che può variare tra i 30 secondi nelle serie di resistenza fino a 3 minuti nelle serie di forza) e il recupero tra le varie sedute (cioè i nostri allenamenti).

Ci focalizzeremo sull’ultima tipologia.

Il recupero è un aspetto fondamentale dell’allenamento: ci permette di ottenere il completo ripristino strutturale delle componenti contrattili e dei nutrienti al suo interno, in modo da sviluppare forza all’allenamento successivo (nel nostro caso) e migliorare la prestazione.

Il recupero è quindi essenziale per il miglioramento della performance, qualunque sia l’obiettivo: fare trazioni con 50 kg di zavorra, ottenere il punteggio migliore in un AMRAP, o semplicemente aumentare la massa magra (gergalmente “tonificare”) della signora Pina.

Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

Sento già qualcuno chiedere “Ma io che posso fare nel pratico per recuperare prima (o meglio) dagli allenamenti?”. Diversi studi hanno cercato di fare chiarezza.

Recupero attivo

Essere fisicamente attivi durante i giorni (o le ore) di recupero non incide sul recupero dei non professionisti, diversamente da quello che succede negli atleti d’élite (1)(2). La corsetta blanda al parco, quindi, parrebbe non aiutare il recupero di una sessione pesante di leg day degli amatori.

Crioterapia

Molto in voga sui social dei calciatori e di altri sportivi. Serve davvero a qualcosa o è solo una moda del momento? Specifichiamo che con crioterapia intendendiamo l’applicazione di ghiaccio e/o aria fredda a livello cutaneo.

Questo protocollo viene impiegato principalmente negli sport di contatto, come metodo di recupero in seguito a traumi. Si è difatti studiato come induca un effetto principalmente analgesico, ovvero fa percepire meno dolore in caso di traumi.

Uno studio che ha analizzato quasi 40 altri precedenti studi, ha confermato l’ipotesi: la crioterapia è utile alla riduzione dei DOMS e alla stanchezza percepita post-allenamento (4), ma effettivamente non si sono evidenziati recuperi più rapidi con questo metodo, seppur siano davvero molti gli studi che hanno indagato la presenza di questi effetti (5).

Crioterapia promossa per piccoli infortuni e DOMS.

Sauna

Oltre a non avere una corretta sequenza fisiologica, sembra essere del tutto privo di efficacia sul processo di recupero (6).

Massaggio post-allenamento: il modo migliore per recuperare tra allenamenti?

Non proprio. Anche qui, per noi amatori non si pone il problema, ma effettivamente potrebbe essere proposto come metodo di recupero, anche sotto forma di auto-massaggio. Ci duole comunicarvi che, anche in questo caso, la letteratura scientifica boccia questa ipotesi. In diversi studi tra cui quello citato (7) si evidenzia come sia utile per i DOMS e lo stato di affaticamento percepito, ma non aiuti effettivamente il recupero.

Stretching post-allenamento

Ristabilire lo stato di allungamento del muscolo in seguito alla seduta è importante per non incorrere in accorciamenti delle componenti muscolari e tendinee, che a lungo andare potrebbero a portare importanti perdite di angoli di movimento, fino a modificare anche la postura. Effettivamente però, anche qui, da una ricerca nella letteratura, non sono stati trovati studi che evidenzino concreti miglioramenti nel recupero in seguito a protocolli di stretching (8).

Quale è il modo migliore per recuperare tra gli allenamenti?

Tralasciando l’utilizzo di sostanze dopanti che, come ampiamente dimostrato, aumentano la capacità di recupero dell’allenamento, veniamo a ciò che possiamo fare per ripristinare lo stato funzionale in maniera ottimale.

Le variabili che influenzano il processo di recupero sono:

  • Condizione psico-fisica
  • Esperienza di allenamento
  • Età
  • Genere
  • Nutrizione
  • Idratazione
  • Integrazione/supplementazione
  • Ore di sonno

Il recupero è dunque da considerare con una visione multidimensionale, dove tutti gli elementi sopra elencati interagiscono fra di loro.  Un’alimentazione sana ed equilibrata, una corretta idratazione ed eventualmente un’integrazione sensata sono sicuramente fattori basilari nella struttura di un buon recupero.

La nostra conclusione

Nulla di più semplice dunque: la soluzione sta nello stile di vita!

Un allenamento, seppure ben programmato ed eseguito, deve essere affiancato da un corretto stile di vita (le linee guida dell’OMS, che abbiamo riportato anche in un nostro articolo, possono essere di aiuto). Concludiamo con un proverbio che lascia a voi la riflessione

«Quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito»

FONTI
1. Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. Br J Sports Med 2004; 38: 436-40

2. Bosak, AM, Bishop, P, Smith, J, Green, JM, and Richardson. Comparison of 5km racing performance after 72 hrs of active and passive recovery. J Exerc Physiol Online (In Press.

3. Howatson G, van Someren KA. Ice massage: effects on exercise-induced muscle damage. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43: 500-5

4. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis Erich Hohenauer, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Peter Clarys, Ron Clijsen, PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0139028

5. HOWARD, KRAEMER et Ali:The effects of cold immersion on muscle strength. J. Strenght and Conditioning research 8(3):129-133, 1994.

6. CREASY R. H. et Ali: Effects of post-exercise sauna bathing on 2000-m rowing performance and blood volumes.Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 35(5) Supplement 1May 2003p S35

7. Martin, NA., Zoeller, RF, Robertson, RJ, and Lephart, SM. The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. J Athl Train 33: 30–36, 1998

8. Anthony Barnett. Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes Does it Help? Sports Med 2006; 36 (9): 781-796

Hai bisogno di farci domande su quanto scritto qua sopra? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione e, perché no, per iniziare l’anno nuovo insieme a noi, muovendo i primi passi del percorso verso il tuo obiettivo!

Niente ospedale per Covid-19 con attività fisica

Niente ospedale per Covid-19 con attività fisica

Di Masatomo Ueda

In quello che ormai sembra un lontanissimo maggio 2020, avevamo scritto un articolo che metteva in relazione la presenza di patologie cardiovascolari e la mortalità causata dal Covid-19.

Ancora oggi questa pandemia continua ad avere un impatto notevole sulle nostre vite, togliendoci la possibilità di fare Calisthenics, Cross Training, Allenamento Funzionale, Pilates e Ginnastica Dolce in UT LAB. Certo, abbiamo attivato i corsi online, ma sentiamo notevolmente la mancanza del nostro spazio e dei nostri soci, non lo possiamo negare.

Proprio quest’anno, ovvero nel 2021, è stato pubblicato un nuovo studio del dottor Brawner e colleghi che, questa volta, mette in relazione il livello di preparazione fisica pre-infezione e la possibiltà di finire in ospedale a causa del Covid-19.

Lo studio

Niente ospedale per Covid-19 con attività fisica. Questo è il risultato dello studio.

I ricercatori hanno individuato 246 pazienti risultati positivi al SARS-CoV-2 i quali, tra il 2016 e il 2020, avevano eseguito test fisici in ambiente controllato, come ad esempio l’equivalente americano del nostro test per il certificato medico sportivo. La capacità massimale di esercizio (ovvero quanto uno è in forma) è stata determinata e quantificata in MET (Metabolic Equivalent of Task, equivalente metabolico di lavoro), ovvero l’unità di misura che permette di stimare quanta energia viene utilizzata dal nostro corpo durante un’attività, paragonandola a quella usata quando siamo a riposo.

Giusto a titolo informativo, 1 MET è pari a 3,5 ml di O2/kg/min oppure a 1 Kcal/kg/h. Questo significa che la signora Maria e il signor Mario, seduti sul divano a guardare le loro telenovelas preferite, consumano 3,5 millilitri di ossigeno o 1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo per ogni minuto in cui Desaparecida Violantes e Rodrigo Sabonaro si guardano con musica drammatica di sottofondo.

Tornando allo studio, 89 dei 246 pazienti (il 36%) è finito in ospedale a causa del virus. Tutti e 89 i soggetti avevano un picco di MET significativamente più basso rispetto a coloro che, invece, non sono stai ospitalizzati.

Niente ospedale per Covid-19 con attività fisica

Continuiamo a ripeterlo come un disco incantato. L’attività fisica non è solo mettere su muscoli e far vedere la tartaruga in spiaggia per quelle 2 settimane all’anno. L’attività fisica è elemento di uno stile di vita sano che, nel breve e soprattutto nel lungo termine, ci permette di vivere serenamente in salute.

Fai movimento, quindi, come suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità e come suggeriamo noi di Umeboshi Training. Perché una vita in movimento è una vita da godersi appieno.

Fonte: Clinton A. Brawner, PhD (2020). Inverse Relationship of Maximal Exercise Capacity to Hospitalization Secondary to Coronavirus Disease 2019. Mayo Clinic Proceedings, ISSN: 0025-6196, Vol: 96, Issue: 1, Page: 32-39

La pandemia ti ha fatto riflettere sul tuo stile di vita e hai deciso di voler vivere una vita migliore e in salute? Dopo aver valutato autonomamente se esiste una correlazione tra Covid-19 e attività motoria, vieni a provare gratuitamente i corsi di Umeboshi Training, ti stiamo aspettando.

Rulli prima dell’allenamento: sbagliato?

Rulli pre-allenamento

Di Masatomo Ueda

È capitato a tutti, appena arrivati in palestra, di prendere immediatamente un rullo e cominciare a rollarsi per sciogliere un po’ i muscoli che, il giorno prima, abbiamo distrutto con una serie infinita di squat o di stacchi.

Forse abbiamo tutti sbagliato: la lettura di alcuni studi scientifici potrebbe farci pensare che massaggiarsi prima di allenarsi non sia la situazione ideale.

Vediamone due, insieme a qualche nostro ragionamento.

Il cross-over nei rulli prima dell’allenamento

Shane Kelly e Chris Beardsley, nel loro studio del 2016, hanno dimostrato che, come nello stretching statico, esiste un effetto di cross-over tra un emilato e l’altro, ovvero che rollando ad esempio il polpaccio destro, anche sul polpaccio sinistro vi sono degli effetti. Nello specifico, hanno ottenuto un miglioramento nel ROM per la durata di 20′ sul destro e 10′ sul sinistro, senza massaggiare quest’ultimo.

Di per sé aumentare il ROM non è un problema, se non fosse che tale aumento non è dovuto a movimenti eseguiti grazie all’attivazione dell’apparato neuromotorio.

Questo potrebbe causare l’alterazione della propriocezione, portando un atleta a fare movimenti più ampi di quelli che in verità il proprio corpo sarebbe pronto a eseguire, con possibili infortuni.

“Cosa c’entra con lo studio di Kelly e Beardsley?”, qualcuno si chiederà: spesso, quando arriviamo in palestra, ci rolliamo giusto il muscolo che vogliamo sciogliere e questo potrebbe creare degli scompensi muscolari.

Il deficit agonista

Tyler Cavanaugh nella sua tesi del 2017 riporta che se da una parte il rullo non crea un deficit di forza nel muscolo massaggiato (nell’esperimento il quadricipite), lo crea nel suo antagonista (i flessori della coscia).
Questo sbilanciamento, che causerebbe una diminuita attivazione del muscolo antagonista, potrebbe comportare, come già discusso nel punto precedente, una diminuita percezione del proprio corpo e, di conseguenza, qualche infortunio.

Conclusioni sui rulli prima dell’allenamento

Nessuno dei due studi dice che rollarsi prima di allenarsi sia deleterio, ma, con le informazioni in nostro possesso, è una possibilità. Bisognerebbe sicuramente fare una ricerca sperimentale per avere una risposta certa.

Nel dubbio noi di Umeboshi Training consigliamo di eseguire un riscaldamento dinamico generale seguito da uno specifico e di lasciare il rullo al post-workout.

Fonti: Kelly S., Beardsley C. (2016). Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motionInt. J. Sports Phys. Ther. 11, 544–551; Cavanaugh M. T., Döweling A., Young J. D., Quigley P. J., Hodgson D. D., Whitten J. H. D., et al. . (2017). An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked painEur. J. Appl. Physiol. 117, 109–117. 10.1007/s00421-016-3503-y

Vuoi provare a rollarti in compagnia? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione e, perché no, per iniziare l’anno nuovo insieme a noi, muovendo i primi passi del percorso verso il tuo obiettivo!

40 flessioni e il tuo cuore è felice!

Flessioni e cuore

Di Masatomo Ueda

In un vecchio articolo, spiegavamo come fare correttamente quelle che erroneamente vengono definite flessioni ma il cui termine corretto è piegamenti sulle braccia.

Un recente studio dei ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha messo in relazione la capacità di effettuare un certo numero di piegamenti sulle braccia consecutivi e lo sviluppo di problemi al sistema cardiocircolatorio in età adulta. Flessioni e cuore, quindi.

I soggetti adulti che riescono ad effettuare 40 piegamenti consecutivi hanno meno probabilità di sviluppare problematiche cardiache rispetto a coloro che non vanno oltre i 10 di fila.

Come è ben risaputo, l’allenamento contro resistenza (es. con l’utilizzo di pesi) ed il Calisthenics sono ottimi metodi per ridurre la pressione del sangue e quindi lo stress sul cuore.

Lo studio sulle flessioni e il cuore

Nell’articolo dal titolo Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, i ricercatori dichiarano che i piegamenti sulle braccia sono un ottimo metodo – gratuito, facile da eseguire in qualsiasi luogo ed efficace – per fare una valutazione sullo stato di salute del sistema cardiorespiratorio dei soggetti, ancor più di un test submassimale sul tapis roulant.

Questo studio longitudinale ha messo a confronto poco più di 1.100 vigili del fuoco statunitensi, che hanno eseguito il maggior numero di piegamenti sulle braccia consecutivi all’interno di un minuto, al ritmo di 80 al minuto.

10 anni dopo, 37 soggetti avevano sviluppato problematiche cardiovascolari e, di questi, 36 non erano riusciti a fare 40 piegamenti di fila. Il rapporto dei tassi di incidenza tra i gruppi (ovvero quanti casi hanno sviluppato problemi) è risultato a sfavore dei soggetti che erano riusciti a fare massimo 10 piegamenti: 1 per i primi e 0.20 per gli altri gruppi.

Le nostre conclusioni

Lo studio, è evidente, ha delle grosse limitazioni e ciò viene confermato dai ricercatori stessi. All’interno del documento dedicano una sezione proprio a queste limitazioni. Il significato di fondo è abbastanza chiaro: è necessario un certo livello di preparazione fisica per riuscire a fare 40 piegamenti sulle braccia. Questa stessa preparazione fisica che è il fattore che riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

È quindi confermato: fare attività motoria è la migliore arma che ha l’uomo per vivere una vita in salute.

Vuoi far parte di quei soggetti che, in un futuro ipotetico studio, risultano essere quelli meno proni a problematiche di natura cardiovascolare? Contattaci per qualsiasi informazione e per prendere parte ai nostri allenamenti!

9 consigli per perdere peso

9 consigli per perdere peso

Di Masatomo Ueda

Perdere peso? Come anche per l’articolo sui piegamenti – nel quale abbiamo usato un termine non corretto ma comune – anche in questo caso scriviamo perdere peso ma intendiamo ovviamente eliminare il grasso corporeo in eccesso. Ci teniamo a sottolineare che questo non si tratta propriamente di un articolo (per un testo più dettagliato puoi trovare qua l’articolo Perché non perdo peso) ma di un memorandum su quelli che in Umeboshi Training riteniamo siano i migliori consigli per ottenere l’obiettivo di cui sopra.

Non esiste una formula magica o una dieta speciale, bensì una serie di comportamenti nella vita di tutti i giorni che, insieme, aiutano ad ottenere il risultato che si vuole ottenere. Ovviamente tale risultato si può raggiungere anche senza seguire tutti i nostri consigli: sarà solo più difficile e richiederà più tempo.

Ecco i nostri 9 consigli per perdere peso

  1. Crea un deficit calorico (ti consigliano questo ottimo calcolatore)
  2. Allenati bene e spesso (almeno 3 volte alla settimana, come specificato nelle nuove linee guida dell’OMS)
  3. Prediligi il movimento alla sedentarietà (es. usa le scale anziché l’ascensore)
  4. Cerca di dormire almeno 8 ore a notte
  5. Assumi quotidianamente una buona quantità di proteine
  6. Consuma frutta e verdura
  7. Bevi molta acqua (ed evita di assumere calorie liquide)
  8. Sii costante
  9. Ogni tanto stacca da tutto e rilassati

È vero, sono tante cose da seguire quotidianamente, ma i risultati si ottengono con qualche sacrificio. E quando i risultati cominciano a farsi vedere, il sacrificio non viene più vissuto come tale e diventa parte integrante della propria vita.

Il gioco vale la candela? Assolutamente sì.

Hai bisogno di farci domande su quanto scritto qua sopra? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione e, perché no, per iniziare l’anno nuovo insieme a noi, muovendo i primi passi del percorso verso il tuo obiettivo!

Nuove linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità

Logo degli WHO

Di Masatomo Ueda

Le nuove linee guida dell'OMS indicano più moto e meno sedentarietà

Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS o WHO in inglese) ha pubblicato le nuove linee guida per l’attività fisica. Il logo che vedi qui sopra è ovviamente quello della band (The Who, per chi non li conoscesse), ma le lettere sono le stesse.

A prima vista, in queste linee guida dell’OMS non sembra esserci molto di diverso rispetto alle ultime, pubblicate nell’ormai lontanissimo 2010, ma andando un po’ più nel dettaglio si scopre che ci sono alcune differenze importanti.

Una grossa novità è dovuta all’introduzione di diversi profili, come ad esempio le donne in gravidanza e post-parto, e del concetto di riduzione della sedentarietà.

Bambini 5 – 17 anni

  • Almeno 60 minuti al giorno di attività fisica (prevalentemente aerobica) a intensità moderata o vigorosa;
  • Almeno 3 giorni alla settimana di attività.

Le linee guida dell’OMS per i bambini sono pressoché rimaste le stesse.

Linee guida dell’OMS per adulti 18 – 64 anni

  • 150 – 300 minuti settimanali di attività fisica a intensità moderata oppure 75 – 150 di attività vigorosa;
  • È possibile fare una combinazione delle intensità di cui sopra;
  • Più di 300 e di 150 possono comportare maggiori benefici;
  • Almeno 2 allenamenti settimanali di rafforzamento muscolare;
  • Non è più indicato di fare almeno 10 minuti di attività per volta.

Rispetto al 2010 viene dato un range di minuti ad intensità moderata e vigorosa anziché indicare dei valori assoluti, che erano 150 e 75 rispettivamente. Inoltre fare attività moderata per più di 300 minuti e vigorosa per più di 150 minuti comporta maggiori benefici, mentre nel 2010 ci informavano che i maggiori benefici sarebbero arrivati andando oltre 150 e 75 minuti.
Rispetto al 2010, infine, è stata rimossa la necessità di svolgere almeno 10 minuti di attività per ottenere benefici: il rationale dietro a questa eliminazione è che anche pochi minuti di attività fisica sono meglio che non farne del tutto.
Come 10 anni fa, l’OMS consiglia di fare almeno 2 allenamenti settimanali di forza.

Adulti dai 65 anni in su

Le linee guida relative alla popolazione di 65 e più anni sono pressoché identiche a quelle degli adulti 18-64. In aggiunta, viene raccomandato di allenarsi almeno 3 volte a settimana in attività fisica variata multimodale (quindi non focalizzarsi su una singola tipologia di attività) che mettano l’enfasi sull’equilibrio funzionale e il rinforzo muscolare.

Linee guida dell’OMS per le donne in gravidanza e post-parto

Non presenti nel 2010, quest’anno sono state introdotte anche le linee guida specifiche per le donne in gravidanza e post-parto.

  • Fare attività fisica durante tutto il periodo;
  • Almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica a intensità moderata;
  • Praticare attività aerobica e di rinforzo muscolare, oltre a del leggero stretching;
  • Chi precedentemente praticasse attività fisica ad alta intensità, può continuare a farlo anche durante e dopo la gravidanza.

L’ultimo punto della lista è molto interessante: si è sempre pensato che le donne in stato interessante avrebbero dovuto fare attività fisica moderata a prescindere dallo storico personale. Da oggi, invece, si dice esattamente il contrario: se ci dai dentro, continua a darci dentro (con la supervisione di personale medico specializzato).

La tua palestra ha chiuso e non sai come allenarti? Vuoi allenarti per almeno 3 giorni alla settimana con istruttori qualificati che ti guidino nel tuo percorso? Prova gratuitamente i corsi online di Umeboshi Training, ti stiamo aspettando.

Miti sulla palestra da sfatare

Miti da sfatare in palestra

Di Masatomo Ueda

Tutti abbiamo un cugino di un amico di un fratello che, tuffandosi dal trampolino più alto in piscina, si è schiantato sul bordo vasca. Tutti abbiamo una sorella di uno zio di un vicino di casa che si è aperta la coscia sullo scivolo in piscina con una lametta. Poi cresci, vai a vivere in un’altra città o addirittura in un altra nazione e anche lì qualcuno ha vissuto uno schianto ed un taglio profondo in piscina.

Allo stesso modo esistono i miti da palestra che, generazione dopo generazione, continuano a ripetersi. Fortunatamente, oggi, esiste internet e le informazioni sono più facilmente reperibili che in passato, perciò è sempre più facile distinguere la realtà dal mito.

Ecco qualcuna di queste leggende metropolitane.

Il dolore post-allenamento è dovuto all’accumulo di acido lattico

Uno dei più comuni miti sulla palestra da sfatare è quello sull’acido lattico.

L’acido lattico viene smaltito entro 4 ore dal suo accumulo durante l’allenamento. Il dolore che provi il giorno dopo – con un picco due giorni dopo – è dovuto ai cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – Dolore muscolare ritardato), ovvero dei microstrappi delle fibre muscolari che causano uno stato di infiammazione temporaneo.

L’acido lattico non c’entra proprio nulla. Al massimo te lo puoi bere insieme al latte alle ginocchia.

Miti sulla palestra da sfatare: gli esercizi di isolamento non servono a niente

Siamo nell’era dell’allenamento funzionale, che predica l’utilizzo di movimenti multiarticolari (compound in inglese) anziché monoarticolari – detti anche di isolamento, come ad esempio il curl per bicipiti.

Anche noi di Umeboshi Training riteniamo che siano da preferire i movimenti multiarticolari, che più si avvicinano al movimento naturale dell’essere umano.

Le esigenze però possono essere differenti: un body builder ha bisogno di enfatizzare al massimo la propria struttura muscolare; possono poi esserci delle debolezze specifiche dovute a diversi motivi (si pensi ad esempio al lungo periodo di inattività causata da un infortunio) che possono essere corrette solo attraverso la stimolazione mirata.

Riteniamo che sia sempre meglio usare esercizi multiarticolari, ma senza comunque sdegnare quelli di isolamento: l’importante è sempre sapere quello che stai facendo.

Devo prendere le proteine entro un’ora dopo l’allenamento

Le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli e, in caso di aumentato fabbisogno o di dieta carente, può essere necessario integrarle. Un recente studio ha dimostrato che la finestra anabolica (il processo che trasforma le nutrienti e molecole semplici in complesse) si estende fino a circa 4 ore.

Non c’è quindi bisogno di correre nello spogliatoio per farti uno shaker di proteine in polvere. Puoi tranquillamente tornare a casa e consumare un pasto con proteine presenti in natura, come ad esempio quelle che si trovano nelle uova, nei legumi (assunti insieme a cereali), nella carne, etc.

Se vuoi fare l’atleta pro che si prende lo shaker proteico, fai pure: l’importante è che tu sia onesto con te stesso e che sappia quello che stai facendo.

Se ti sfondi di cibo, il giorno dopo devi allenarti il doppio

La quantità di cibo ingerita deve essere considerata in un arco temporale di circa una settimana e non nel singolo giorno. Inoltre la quantità di calorie consumate durante un workout è decisamente più basso di quello che si pensi (non è infatti dovuta al singolo allenamento la perdita di peso, ma ne parleremo in un altro articolo).

Per questo motivo non preoccuparti più di tanto se esci una sera a mangiare 2 pizze e 4 birre, perché l’importante è che vengano tenute in considerazione nella pianificazione nutrizionale settimanale.

Miti sulla palestra da sfatare: se hai tante fibre bianche o rosse è solo grazie alla genetica

Si è sempre pensato che un corridore di maratone (fibre rosse) non sarebbe mai stato in grado di fare il velocista (fibre bianche) e viceversa.

Seppur un talento preveda comunque un aspetto genetico insostituibile, uno studio del 2018 ha completamente rovesciato la convinzione di cui sopra.

È stata esaminata la tipologia di fibre di due gemelli, uno dei quali un fondista e l’altro sedentario. La muscolatura scheletrica del fondista, che si è sempre allenato sulle lunghe distanze, era ovviamente composta per la maggior parte dalle cosiddette fibre lente o rosse, mentre quella del suo gemello erano al 50% rosse e al 50% bianche.

Nel dubbio è sempre meglio allenarsi sia in attività esplosive che di resistenza.

Sei stufo di allenarti basandoti sulle tante leggende metropolitane presenti in palestra e vorresti essere seguito da chi si affida alla scienza per seguirti nel tuo percorso sportivo? Vieni a provare gratuitamente i corsi di Umeboshi Training, ti stiamo aspettando.

 

Perché non dimagrisco?

Perché non dimagrisco? Perdere perso non è difficile: basta saperlo fare

Di Masatomo Ueda

Perché non perdo peso? Questa è una domanda che, spesso, le persone si pongono quando vogliono dimagrire e non ci riescono. Innanzitutto è importante dire una cosa: il peso non è indicativo del miglioramento della tua composizione corporea. Quindi, a tutti gli effetti, la domanda dovrebbe essere “Perché non dimagrisco?”

Abbiamo identificato alcuni fattori che potrebbero non farti perdere peso e molto probabilmente uno di questi fa riferimento alla tua situazione. Oltre a descriverti quelli che sono gli errori più comuni, abbiamo anche raccolto alcuni consigli su come perdere peso.

Vuoi tutto e subito

Il dimagrimento in salute e a lungo termine richiede tempo. E non intendiamo uno o due mesi, ma almeno sei mesi e, ancora meglio, qualche anno. Se cerchi di perdere peso rapidamente smettendo del tutto di mangiare e sfondandoti di tedioso cardio (es. tapis roulant, corsetta al parco), facendo le cose a caso perché ti senti esperto dopo aver letto qualche articolo su internet, nel giro di massimo un paio di mesi guarderai quell’ago della bilancia e scoprirai che non hai ottenuto quello che speravi, perdendo tutta la motivazione che avevi.

La ricomposizione corporea (perché il termine dimagrimento, insieme a tonificazione, lo lasciamo a Vanity Fair e simili) richiede tempo, dedizione e, soprattutto, una programmazione di allenamento e dieta fatte con criterio.

Perché non dimagrisco? O tutto o niente

“Non mangio più pasta” oppure “A pranzo e cena insalatina coi pomodori e una galletta di riso”. Ti è mai capitato di farlo? Questo è un approccio totalmente casuale ed errato: il corpo richiede tutti i nutrienti e toglierglieli serve solo a non dargli il giusto nutrimento per fare bene il suo lavoro. E quindi smette di lavorare bene. Incluso, tra le altre cose, ridurre il consumo di energia. Proprio così: se non mangi, il tuo corpo smette di mangiare.

Non hai il supporto di chi ti sta intorno

Tornare in forma è un percorso che richiede molte energie, sia fisiche che mentali. Se intorno a te ci sono solo amici, parenti o partner che non prendono sul serio le tue intenzioni, prima o poi mollerai il colpo. Hai presente le cene dove la zia o il tuo amico ti dicono “Ma mangi solo questo? La prossima volta ti porto un’insalatina da casa”? Ecco, non è proprio ciò di cui hai bisogno quando intraprendi la strada verso il benessere psicofisico.

Prova a parlarne apertamente ed onestamente, spiegando che hai bisogno di avere intorno a te persone che ti supportino e che non ti rendano difficile raggiungere i tuoi obiettivi. Così potrai non chiederti più “Perché non dimagrisco?”

Pensi che la soluzione sia fare esercizi alla morte

Hai presente quando si dice “Gli addominali si fanno a tavola”? È la verità. O meglio, una mezza verità, semplicemente perché sia la dieta che l’esercizio fisico contribuiscono alla ricomposizione corporea. Se ti butti sull’ellittica o in sala pesi per un’ora al giorno tutti i giorni oppure ti fai un giro in mountain bike una volta alla settimana e, al termine della sessione di allenamento, ti scofani 300 grammi di lasagne – senza considerare i piattoni di pasta a pranzo e cena ogni giorno, con pane di contorno e le dieci polpette della nonna – non sperare di ottenere i risultati ricercati. E a questo punto hai due opzioni: continuare a pensare che funzioni e fallire miseramente oppure fidarti dell’evidenza scientifica: mangia bene, esercitati bene e vedrai che i tuoi obiettivi si avvicineranno sempre più.

Perché non dimagrisco? Dormi poco e lavori tanto

Il tuo corpo ha bisogno di recuperare, perché è proprio durante questo recupero che si adatta per migliorarsi e, di conseguenza, per ottenere la tanto ricercata ricomposizione corporea. Se dormi poco o se sei perennemente sotto stress a lavoro, il tuo corpo e la tua mente ne risentiranno. Comincerai a non avere le energie necessarie per continuare ad allenarti in modo efficace ed eventualmente potresti anche cominciare a consumare cibo non particolarmente salutare, come i pasti pronti o, peggio ancora, i fast food, per pigrizia. Non stiamo dicendo che uno non si debba lasciare andare ogni tanto (abbiamo tutti diritto a una serata in pigrizia), ma che non debba farlo costantemente.

Perciò dieta e allenamento sono importantissimi, ma anche il sonno e lo stress giocano ruoli preponderanti nella ricerca del tuo peso ideale.

Usi integratori anziché mangiare bene

Quel barattolone di “Polvere bruciagrassi” che hai nello scaffale non serve a fare quello che dovresti fare tu: mangiare bene, esercitarti e riposare bene. Può essere un aiuto, certo, ma il grosso del lavoro lo devi fare tu.

Farti uno shaker di proteine può servire a farti sentire meno la fame, nonché ad aumentare il tuo intake proteico – che contribuisce allo sviluppo di massa muscolare e, di conseguenza, alla ricomposizione corporea – ma sono sempre calorie in più e devono quindi far parte di un regime alimenare organizzato.

Sicuramente esistono degli integratori “perdipeso” che hanno anche delle sperimentazioni scientifiche a favore, ma nessun integratore fa quello che fa la migliore tecnica per ottenere i risultati che vuoi ottenere: ingerire meno calorie di quelle che consumi.

Ora hai qualche idea in più sul motivo per cui continui a chiederti “Perché non dimagrisco?”. È un ottimo inizio verso l’ottenimento dei tuoi obiettivi.

Vuoi affidarti a istruttori competenti che ti guidino verso l’ottenimento dei tuoi obiettivi? Vieni a provare gratuitamente i corsi di Umeboshi Training, ti stiamo aspettando.

 

Alcol e allenamento: finalmente si può!

Alcol e allenamentoDi Masatomo Ueda

L’ultimo articolo che abbiamo scritto trattava del Covid-19. Oggi portiamo invece un po’ di felicità scrivendo riportando che è del 23 aprile 2019 uno degli ultimi articoli sulla relazione tra consumo di alcol e HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento ad alta intensità).

Secondo lo studio di Molina-Hidalgo e dei suoi colleghi, se hai un’età di circa 24 anni e sei una persona fisicamente attiva, gasarti 330 ml di birra a pranzo e cena per 5 giorni alla settimana (solo a cena se sei donna) non comporta modificazioni negative alla tua composizione corporea, sia per quanto riguarda la massa grassa che per quanto riguarda le misure antropometriche (nello studio il girovita). Questo se segui per almeno 10 settimane un protocollo di allenamento HIIT per 2 volte alla settimana.

Piccola nota: non è un caso che l’HIIT è ciò che utilizziamo prevalentemente nella seconda metà dell’allenamento in Umeboshi Training.

Tornando allo studio, il gruppo di 87 partecipanti è stato suddiviso in 5 gruppi: il gruppo NT non si è allenato; i gruppi T-Beer, T-0.0Beer, T-Water e T-Ethanol invece si è allenato consumando rispettivamente birra, birra analcolica, acqua e vodka diluita con acqua nella stessa quantità alcolica della birra.

Riassumendo in breve, chi si è allenato, a prescindere dal consumo alcolico, ha bruciato grassi e messo su muscoli. Chi non si è allenato, ovviamente, ha messo su grasso, ha perso muscoli, non ha aumentato la densità minerale ossea (quanti minerali si hanno nelle ossa: maggiore è il valore, minore è il rischio di futura osteoporosi e rischio di fratture) ed ha avuto un aumento del girovita di 1,5 cm. Tra coloro che si sono allenati, solo il gruppo T-Beer ha aumentato la pancia di 0,4 cm.

Alcuni punti dello studio

FERMATI! Prima di correre verso il frigo per stappare una decina di birre e spruzzarle agitandole a mo’ di podio di Formula 1, analizziamo le informazioni contenute nello studio.

  • L’ètà media dei partecipanti è di 24 anni. Questo è un fattore da non sottovalutare perché, sappiamo bene, l’età incide notevolmente. Se hai almeno 35 anni, ti sarai accorto/a che, se fai seratona, il giorno dopo fatichi ad alzarti dal letto. Il tuo corpo, con l’aumentare dell’età, reagisce in modo differente rispetto a quando uscivi la sera e tornavi a casa giusto in tempo per salutare i tuoi genitori che andavano a lavorare.
  • Tutti i soggetti, al momento dello studio, non seguivano nessun tipo di allenamento. Si può quindi assumere che non fossero abituati all’attività fisica e che l’HIIT non avrebbe potuto non avere effetto.
  • Non è specificato quale fosse lo stile di vita dei partecipanti. Anche questo è un fattore importante nella valutazione dei risultati del protocollo di allenamento: se, uscendo dall’allenamento, vai regolarmente a farti una serata a ballare forsennatamente per 3 ore, sicuramente hai un consumo energetico maggiore rispetto a chi, dopo un’ora di HIIT, se ne torna a casa a guardare la TV.

Conclusioni su alcol e allenamento

È quindi un’ottima notizia per tutti coloro ai quali, dopo un allenamento, piace consumarsi una fresca birra, soprattutto in estate, ma sempre prestando attenzione alla quantità di alcol consumato (dopotutto sono calorie a vuoto, senza alcun valore nutrizionale e, come ben saprete, influisce sulla prestazione), soprattutto in relazione alla propria età ed al livello di attività fisica. Finalmente, quindi, alcol e allenamento possono convivere!

Fonte: Molina-Hidalgo C, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study. Nutrients. 2019;11(4):909. Published 2019 Apr 23. doi:10.3390/nu11040909

Vuoi provare a vedere se è vero che, dopo 10 settimane di HIIT, puoi berti la birretta post-allenamento senza ingrassare? Vieni a provare gratuitamente i corsi di Umeboshi Training, ti stiamo aspettando.

COVID-19, patologie cardiovascolari e attività motoria

Di Masatomo Ueda

NOTA BENE: questo articolo è stato scritto a maggio 2020, i dati sono quindi quelli disponibili al momento della pubblicazione.

In tempi non sospetti, parlavamo di stretching e di come farlo bene. Poi ci siamo trovati tutti chiusi in casa. Il COVID-19 non ha bisogno di introduzioni: sappiamo tutti che è la pandemia che, a partire da marzo 2020, ci ha costretti tutti in casa o comunque fuori di casa con grosse restrizioni.

L’ultimo report dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), basato su 2.621 soggetti deceduti a causa di quella che inizialmente era vista in modo riduttivo come un’influenza un po’ più pericolosa di quella stagionale, riporta le seguenti informazioni:

Covid-19 e attività motoria

Il 4% delle vittime non aveva alcuna patologia
il 15% delle vittime aveva 1 patologia pregressa
Il 21% ne aveva 2
Il 60% ne aveva addirittura 3 o anche di più

Per intenderci, 101 persone non avevano alcuna malattia, le rimanenti 2.520 ne avevano almeno 1. Nel grafico a sinistra è più facile capire di cosa stiamo parlando.

Andando poi a guardare la lista delle patologie, i numeri vanno utilizzati diversamente, in quanto, nel caso di persone con più malattie, esse vengono riportate come singole unità per tutte le problematiche presenti. Ad esempio una persona con cardiopatia ischemica e ipertensione arteriosa compare sia nella lista della prima che in quella della seconda patologia. Tenendo quindi presente questa informazione, è possibile fare delle considerazioni: il 68,2% dei soggetti soffriva di ipertensione arteriosa; il 31,1% di diabete mellito di tipo 2; il 28,4% di cardiopatia ischemica.

Cosa accomuna queste prime tre problematiche? Il fatto che siano causate, nella maggior parte, da fattori ambientali quali lo stile di vita non sano: vita sedentaria con assenza di attività motoria; comportamenti poco salutari come il consumo cronico di fumo e alcol; una dieta poco sana e poco equilibrata.

È scientificamente provato e globalmente riconosciuto che l’attività motoria sia uno degli elementi più importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Potrebbe quindi anche esistere una correlazione tra Covid-19 e attività motoria.

Forse si sarebbero potuti prevenire tanti decessi se, nella società moderna, l’attività motoria fosse più diffusa? Non ci è dato saperlo. Di sicuro però sappiamo che fare sport tiene lontane tutte quelle patologie che, almeno per quanto riguarda l’attuale ricerca scientifica, hanno avuto un grosso ruolo nell’alta mortalità del COVID-19.

Durante questi 2 mesi di isolamento hai scoperto l’attività fisica e vuoi continuare il percorso che hai intrapreso? Gli accadimenti recenti ti hanno fatto riflettere sul tuo stile di vita e hai deciso di voler vivere una vita migliore e in salute? Dopo aver valutato autonomamente se esiste una correlazione tra Covid-19 e attività motoria, vieni a provare gratuitamente i corsi di Umeboshi Training, ti stiamo aspettando.