Allenamenti settimana 4-10 novembre

191104

FORZA A/ EOMOM 8′ (every other minute)
Squat 8@75% 6@78% 4@83% 4@83%
FORZA B/ EMOM 8′
KB TGU 2 reps x lato
SKILL/ KB TGU
1R 120-60 (12′)
Cardio (Scale/Corsa/Rower/Assault Bike)
KB Power Snatch (ALT)
TGU (ALT)
Squat Jump

191105

FORZA A/ EOMOM 8′ (every other minute)
Military Press 8@75% 6@78% 4@83% 4@83%
FORZA B/ EMOM 8′
5 Kipped PU/MU/T2B/etc
SKILL/ Kip
2R 40-20 per ogni esercizio – 60′ rec (11′)
Ball Slam
HSPU
Cali crunch SX, CE, DX
Box Jump Over

191106

FORZA A/ Pull up 5xn 1xMAX
FORZA B/ EMOM 8′
1 Clean & Press
SKILL/ Clean & Press
AMRAP 5′
30 DU/60 SU
POI
12 Hang Power Clean
4 Burpees Box Jump Over
5′ REC
AMRAP 5′
30 DU/60 SU
POI
8 Hang Power Clean (+peso)
4 Burpees Box Jump Over

191107

FORZA A/ EOMOM 8′
5 Stacco reg @78%
FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 8 Ring Push Up
EVEN/ 8 Dips (Ring/Parallele/Box)
SKILL/ Ring Push Up
EMOM 6′
ODD/ 10 SOTS
EVEN/ 6+6 KB 1-Leg DL

REC 3′

TABATA CASH OUT (4′)
Burpees Over Bar

191108

FORZA A/ EOMOM 8′ (every other minute)
PP 8@75% 6@78% 4@83% 4@83%
FORZA B/ EMOM 8′
5+ 1-arm KB Swings
SKILL/ EMOM 8′
5+ 1-arm KB Swings
6RFT (alterna braccio ad ogni round)
10 KB Snatch
10 DB/KB Rows
10 DB/KB Push Press
3 KB TGU

191109

FORZA A/ EOMOM 8′
Affondi 8@75% 6@78% 4@83% 4@83%
FORZA B/ EMOM 8′
5 Kipped PU/MU/T2B/etc
SKILL/ Kip
AMRAP 12′
12 WB Shots
12 KB Swings
12 KB Snatch
Scatto

Allenamenti settimana 28 ottobre – 3 novembre

191028

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Goblet Squat
EVEN/ 8 Front Squat @72%
FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 5+ KB High pull
EVEN/ 5+ KB Snatch
SKILL/ KB Snatch complex
EMOM 8′ – 2 reps ogni segmento
1-arm swing + high pull + girata + snatch
3R 40-20 (12′)
Cardio (Scale/Corsa/Rower/Assault Bike)
Rope small waves
Sit up
KB Box Step Up

191029

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 Military Press @80%
EVEN/ 8 DB/KB Press
FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 8 SOTS @72%
EVEN/ 4 1-arm KB SOTS
SKILL/ SOTS
EMOM 6′
15 WB Shots

REC 3′

TABATA CASH OUT (4′)
Mountain climber

191030

FORZA A/ Chin up 5xn 1xMAX
FORZA B/ EMOM 8′
1 Snatch complex
Pull + HPS + S Balance + Snatch
SKILL/ Snatch clean
FT CAP 15′
Aumenta peso ad ogni giro
50 DU/100 SU
5 Squat Clean
50 DU/100 SU
4 Squat Clean
50 DU/100 SU
3 Squat Clean
50 DU/100 SU
2 Squat Clean

191031

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 3 1-leg DL
EVEN/ 6 Stacco Sumo @77% 1RM
FORZA B/ HSPU 5xn 1xMAX
SKILL/ HSPU
3R 30-30 (12′)
Burpees
KB Power Snatch (ALT)
Burpees
BB Front Squat

191101

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Floor Press
EVEN/ 8 Panca KB/DB
FORZA B/ EMOM 8′
5+ KB American Swings
SKILL/ EMOM 8′
5+ KB American Swings
5RFT CAP 15′
9 DL
5 Squat Clean
3 Thrusters

191102

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Lunges
EVEN/ 8 Affondi OH @72%
FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 8 SOTS @72%
EVEN/ 4 1-arm KB SOTS
SKILL/ SOTS
3RFT CAP 15′
15 Clean Pull/250 m row
50 DU/100 SU
10 Thrusters

Allenamenti settimana 21-27 ottobre

191021

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Goblet Squat
EVEN/ 8 Front Squat @72%
FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 5+ KB High pull
EVEN/ 5+ KB Snatch
SKILL/ KB Snatch complex
EMOM 8′ – 2 reps ogni segmento
1-arm swing + high pull + girata + snatch
1R 120-60 (12′)
BB Thruster
Ring row
KB Clean (60 sx +60 dx)
BB Walking Lunges

191022

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 Military Press @80%
EVEN/ 8 DB/KB Press
FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 8 SOTS @72%
EVEN/ 4 1-arm KB SOTS
SKILL/ SOTS
EMOM 6′
ODD/ 10 Push up deficit
EVEN/ 10 OH Squat

REC 3′

TABATA CASH OUT (4′)
Burpees

191023

FORZA A/ Chin up 5xn 1xMAX
FORZA B/ EMOM 8′
1 Snatch complex
Pull + HPS + S Balance + Snatch
SKILL/ Snatch clean
AMRAP 12′
400 m Corsa/3 piani di scale
15 stacchi @BW

191024

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 3 1-leg DL
EVEN/ 6 Stacco Sumo @77% 1RM
FORZA B/ HSPU 5xn 1xMAX
SKILL/ HSPU
FT CAP 6′
30 burpees KB box step up

REC 3′

TABATA CASH OUT (4′)
ODD/ Bicycle crunch
EVEN/ Plank JJ

191025

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Floor Press
EVEN/ 8 Panca KB/DB
FORZA B/ EMOM 8′
5+ KB American Swings
SKILL/ EMOM 8′
5+ KB American Swings
3RFT  CAP 15′
15 Power Snatch
15 Thrusters
50 Clean Pull/1000 m row

191026

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Lunges
EVEN/ 8 Affondi OH @72%
FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 8 SOTS @72%
EVEN/ 4 1-arm KB SOTS
SKILL/ SOTS
3RFT
12 TGU SX
12 TGU DX
3 Slitta Pull

Stretching ai flessori della gamba: perché stai sbagliando

L’estetica inestetica

Quante volte, facendo una passeggiata in giro per i parchi cittadini, abbiamo visto gente che, assumendo la forma ad uovo della foto qui sopra, pensa di tirare i flessori della gamba, detti anche hamstring, ovvero tutti i muscoli posteriori della coscia?

Quello che succede, in verità, è che nel tentativo di arrivare (inutilmente) a toccarsi i piedi, anteponiamo le spalle, creando di fatto un compenso che ha l’unico scopo quello di farci sentire più elastici di quello che siamo in verità.

La posizione corretta

“Ma se non vado a toccare i piedi con le mani come li tiro i flessori?”, chiederà qualcuno. Semplicemente mettendo il piede a martello, antivertendo il bacino (per intenderci, mettete il sedere a gallina) e, a gamba tesa, flettendo il tronco. Ovvero assumendo la posizione che vedete nell’immagine qua sotto.

E la prossima volta che siete al parco, sappiate che chi capisce qualcosa di attività motoria vi guarderà annuendo anziché scuotere la testa pensando a quanto stiate sbagliando.

P.S. Grazie all’internet per averci dato in prestito le foto del post

 

Allenamenti settimana 14-20 ottobre

191014

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Goblet Squat
EVEN/ 8 Front Squat @72%

FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 5+ KB High pull
EVEN/ 5+ KB Snatch

SKILL/ KB Snatch complex
EMOM 8′ – 2 reps ogni segmento
1-arm swing + high pull + girata + snatch

3R 40-20
Cardio (Scale/Corsa/Rower/Assault Bike)
Rope small waves
Sit up
KB Box Step Up

191015

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 Military Press @80%
EVEN/ 8 DB/KB Press

FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 8 SOTS @72%
EVEN/ 4 1-arm KB SOTS

SKILL/ SOTS

EMOM 6′
15 WB Shots

REC 3′

TABATA CASH OUT
Mountain climber

191016

FORZA A/ Chin up 5xn 1xMAX

FORZA B/ EMOM 8′
1 Snatch complex
Pull + HPS + S Balance + Snatch

SKILL/ Snatch clean

EOMOM 12′
10 Thrusters
15 Clean Pull/200 m row
M.E. Thrusters
2′ REC

191017

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 3 1-leg DL
EVEN/ 6 Stacco Sumo @77% 1RM

FORZA B/ HSPU 5xn 1xMAX

SKILL/ HSPU

3R 30-30
Burpees
KB Power Snatch (ALT)
Burpees
BB Front Squat

191018

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Floor Press
EVEN/ 8 Panca KB/DB

FORZA B/ EMOM 8′
5+ KB American Swings

SKILL/ EMOM 8′
5+ KB American Swings

3RFT CAP 15′
40 DU/80 SU
1’30” HS Hold
20 Sit up

191019

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Lunges
EVEN/ 8 Affondi OH @72%

FORZA B/
EMOM 8′
ODD/ 8 SOTS @72%
EVEN/ 4 1-arm KB SOTS

SKILL/ SOTS

CAP 15′
Lento, controllato e fluido
21 1-arm KB/DB rows (per braccio)
9 Ring Dips
30 Air Squat
15 1-arm KB/DB rows (per braccio)
12 Ring Dips
30 Air Squat
9 1-arm KB/DB rows (per braccio)
15 Ring Dips
30 Air Squat

L’allenamento funzionale ed i senior

Dall’esperienza diretta

Da due anni Masatomo, head coach di Umeboshi Training ed istruttore del corso di Allenamento Funzionale, è titolare di un corso per conto di UISP Vallesusa che, almeno sulla carta, viene definito ginnastica dolce, dedicato ai senior, ovvero dai 65 anni in su (seppur qualche partecipante sia anche più giovane). In verità, come gli sportivi che vi prendono parte ben sanno, di tutto si tratta tranne che dolce.

Cos’è l’allenamento funzionale

Non è questione di sadismo dell’istruttore, bensì della sua visione – della quale è permeata Umeboshi Training: un allenamento deve essere funzionale ai bisogni di chi lo pratica. È perciò evidente, nel caso dei nostri senior, che il movimento fatto in palestra debba essere mirato al miglioramento delle ADL (Activities of Daily Living, attività della vita quotidiana).

“Qual è l’utilità di mettersi a terra sul materassino e alzare le gambe una alla volta”, si può sentire spesso la voce di Masatomo mentre spiega la sua idea ai partecipanti senior, “se nella vostra vita quotidiana dovete prendere il vasetto di marmellata dalla credenza là in alto? Se dovete raccogliere lo zainetto da 12 kg del nipote che ha buttato in mezzo alla stanza mentre corre a fare merenda? Se dovete raccogliere le castagne durante la stagione autunnale per fare la marmellata che mettete nella credenza là in alto?”. Usando le parole di Michael Boyle, il cosiddetto padre dell’allenamento funzionale:

«Function is, essentially, purpose. Functional training can therefore be described as purposeful training» (Boyle, 2011)

Uno studio del 2014

Esistono diversi studi che affrontano l’argomento. Uno dei più interessanti è sicuramente quello del team di Chiung-ju (Chung Ju et al. 2014) che conclude affermando che i migliori risultati sono stati ottenuti attraverso allenamenti che ricalcano ciò che si vuole ottenere, a differenza di un allenamento tradizionale contro resistenza. Un risultato che potrebbe sembrare un po’ scontato, come a dire “se vuoi migliorare nella pedalata in salita, vai a pedalare in salita”. Dimostrerebbe, invece, che l’allenamento funzionale sia probabilmente uno dei metodi migliori per ottenere risultati non necessariamente prestazionali, come nel caso della popolazione senior.

Ti aspettiamo ai nostri corsi!

Allenamenti settimana 07-13 ottobre

191007

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 4 KB Goblet Squat
EVEN/ 8 Front Squat @72%

FORZA B/
EMOM 8′
ODD/ 5+ KB High pull
EVEN/ 5+ KB Snatch

SKILL/
KB Snatch complex
EMOM 8′ – 2 reps ogni segmento
1-arm swing + high pull + girata + snatch

1R 120-60
Thruster
Ring row
KB Snatch
Walking Lunges

191008

FORZA
Pullup 4xn
Dip 4xn
Front lever 4xn”

EMOM 6′
ODD/ 10 Push up deficit
EVEN/ 10 OH Squat

REC 3′

TABATA CASH OUT
Burpees

191009

FORZA A/ EMOM 6′
Chin up

FORZA B/ EMOM 8′
1 Snatch complex

SKILL/ Hang Power Snatch

3RFT CAP 15′
3′ HS Hold (AFSAP)
Dopo ogni round, 5 burpees per ogni set (es. 4 rounds = 20 burpees)

191010

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 3 1-leg DL
EVEN/ 6 Stacco Sumo @77% 1RM

FORZA B/
EMOM 6′
HSPU

SKILL/ HSPU

FT CAP 6′
30 burpees KB box step up

REC 3′

TABATA CASH OUT
ODD/ Bicycle crunch
EVEN/ Plank JJ

191011

FORZA
Pike pushup 4xn
Pullup expl 4xn
Front lever 4xn”

5RFT CAP 15′
400 m Corsa/3 piani di scale
10 Thrusters
5 burpees

191012

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 4 KB Lunges
EVEN/ 8 Affondi OH @72%

FORZA B/
EMOM 8′
ODD/ 8 SOTS @72%
EVEN/ 4 1-arm KB SOTS

SKILL/ SOTS

AMRAP 12′
10 DL
20 WB Shots
10 Hang Power Clean
20 WB Shots
10 Push Press
20 WB Shots

Allenamento settimana 30 settembre – 05 ottobre

190930

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 4 Front squat @72% BS
EVEN/ 8 Back Squat @72%”

FORZA B/
EMOM 8′
5+ KB Clean”

SKILL/ KB Clean

3R 40-20
Cardio (Scale/Corsa/Rower/Assault Bike)
KB Snatch (20+20)
Sit up
KB Box Step Up

191001

FORZA
Pull up 4xn
Dips 4xn
Front lever 4xn

EMOM 6′
15 WB Shots

REC 3′

TABATA CASH OUT
Mountain climber

191002

FORZA A/
EMOM 6’Pull up 5xn 1xMAX

FORZA B/
EMOM 8′
1 Clean complex
Pull + HPC + PC + Squat Clean”

SKILL/ Squat Clean

TABATA Thruster
ODD REC/ Bottom squat hold
EVEN REC/ Overhead hold

3′ REC

TABATA ABS
Cali bicycle crunches
Arch hold

191003

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 3 1-leg DL
EVEN/ 6 Stacco Reg @77%

FORZA B/
EMOM 8′
ODD/ 8 Military Press @77%
EVEN/ 8 Push Jerk @=Push Press

SKILL/ Push Jerk

3R 30-30
Burpees
KB Power Snatch (ALT)
Burpees
BB Front Squat

191004

FORZA
Pike push up 4xn
Pull up exp 4xn
Front lever 4xn

AMRAP 12′
7 Squat
14 Ring Dips

191005

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 4 KB Lunges
EVEN/ 8 Affondi @72%

FORZA B/
EMOM 10′
ODD/ 8 OH Squat @72%
EVEN/ 4 1-amr KB OH Squat

SKILL/ OH Squat

FT
25 Box Jump
25 Push Up
25 KB Swings
25 Walking Lunges
25 K2E
25 Push Press
25 Arch Rocks
25 WB Shots
25 Burpees
25 DU/50 SU

Allenamenti settimana 23-29 settembre

190923

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 4 Front squat @72% BS
EVEN/ 8 Back Squat @72%”

FORZA B/
EMOM 8′
5+ KB Clean

SKILL/ KB Clean

1R 120-60
BB Thruster
Ring row
KB Clean (60 sx +60 dx)
BB Walking Lunges

190924

FORZA A/
Pull up supini — 1xMax 4xMax/2
Dip // Ladder -1rep 5xN

EMOM 6′
ODD/ 10 Push up deficit
EVEN/ 10 OH Squat

REC 3′

TABATA CASH OUT
Burpees

190925

FORZA A/
EMOM 6′
Pull up

FORZA B/
EMOM 8′
1 Clean complex
Pull + HPC + PC + Squat Clean

SKILL/ Squat Clean

FT CAP 15′
In coppia
10RFT
15 m Barbell farmer walk @somma BW/2
20 Burpees

190926

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 3 1-leg DL
EVEN/ 6 Stacco Reg @77%

FORZA B/
EMOM 8′
ODD/ 8 Push Press @77%
EVEN/ 8 Push Jerk @=Push Press

SKILL/ Push Jerk

FT CAP 6′
30 burpees KB box step up

REC 3′

TABATA CASH OUT
ODD/ Bicycle crunch
EVEN/ Plank JJ

190927

FORZA A/
Pull up proni — Ladder -1rep 5xN
Pike push up 1xMax 4xMax/2

3RFT CAP 15′
30 DB/KB Power Snatch
30 T2B

190928

FORZA A/
EMOM 8′
ODD/ 4 KB Lunges
EVEN/ 8 Affondi @72%

FORZA B/
EMOM 10′
ODD/ 8 OH Squat @72%
EVEN/ 4 1-arm KB OH Squat

SKILL/ OH Squat

CAP 15′
2 Pull Up
6 Push Up
12 Air Squat
4 Pull Up
12 Push Up
24 Air Squat
6 Pull Up
24 Push Up
48 Air Squat
8 Pull Up
36 Push Up
96 Air Squat

Allenamenti settimana 16-22 settembre

190919

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 3 1-leg DL
EVEN/ 6 Stacco Reg @77%

FORZA B/ EMOM 8′
ODD/ 8 Military Press @77%
EVEN/ 8 Push Jerk @=Push Press

SKILL/ Push Jerk

3R 30-30
Burpees
KB Power Snatch (ALT)
Burpees
BB Front Squat

190920

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Floor Press
EVEN/ 8 Panca Piana @72%

FORZA B/ EMOM 8′
5+ KB Swings

SKILL/ EMOM 8′
5+ KB Swings

FT CAP 15′
2′ HS Hold
25 DL High Pull/Row 500 m
2′ Plank
25 DL High Pull/Row 500 m
2′ Ring Hold
25 DL High Pull/Row 500 m

190921

FORZA A/ EMOM 8′
ODD/ 4 KB Lunges
EVEN/ 8 Affondi @72%

FORZA B/ EMOM 10′
ODD/ 8 OH Squat @72%
EVEN/ 4 1-amr KB OH Squat”

SKILL/ DU

TABATA
Tabata HSPU
1′ REC
Tabata Air Squat
1′ REC
Tabata Push Up
1′ REC
Tabata Jumping Lunges

Stretching