Le trazioni alla sbarra: come si fanno?

Di Andrea Grosso

Oggi tratteremo nello specifico uno degli esercizi fondamentali del mondo del copro libero, ma che viene utilizzato anche del crossfit, bodybuilding e perché no, anche nella preparazione atletica di varie discipline sportive. Stiamo parlando delle trazioni alla sbarra (conosciute anche come pull up e chin up). Nel calisthenics esse rappresentano un ottimo esercizio per testare la forza in tirata degli atleti.

La trazione si classifica come esercizio di tirata sul piano frontale, ovvero “tiro verso di me portando le mani dall’alto al basso”.

Le trazioni alla sbarra: come si fanno?

Il movimento parte con le braccia tese, il petto in fuori e le spalle basse.
La fase concentrica – ovvero la salita – consiste nel piegare le braccia fino a portare il mento sopra la sbarra. È fondamentale mantenere il corretto setup di spalle appena descritto, in modo tale da reclutare i grandi muscoli adibiti alla tirata: stiamo parlando principalmente del gran dorsale. Per far ciò può essere d’aiuto pensare di portare i gomiti verso il basso, fino al raggiungimento del mento sopra la sbarra.

Questo suggerimento generalmente è di grande aiuto, soprattutto per i principianti che tendono a perdere il corretto assetto delle spalle, concludendo la ripetizione con un’ipercifosi dorsale accentuata, risultando perciò gobbi.

Conseguentemente alla fase concentrica avviene la fase eccentrica, ovvero la parte di discesa, in cui il setup delle spalle rimane invariato come nella fase di salita.

Il lavoro che si percepisce a livello muscolare durante le trazioni alla sbarra dipende molto dal tipo di presa e dalla apertura delle mani. In ogni caso tutte le trazioni come abbiamo detto rientrano nel gesto di tirata, ovvero un movimento dove avviene una estensione della spalla e una flessione del gomito.

Quali sono i muscoli adibiti a questo movimento? In ordine di grandezza e di forza che possono generare vediamo: gran dorsale, grande rotondo, bicipite brachiale e deltoide posteriore. Insieme a questi intervengono numerosi altri muscoli che non stiamo ad elencare in questo articolo, che sostanzialmente stabilizzano le spalle durante tutte le fasi del movimento.

La presa e il passo: trazioni prone, supine, larghe, strette?

Facciamo chiarezza: con presa (o grip) si intende la rotazione interna o esterna dell’avambraccio. La presa può essere prona, neutra, supina, o mista.

Una presa supina aumenterà l’enfasi sul bicipite brachiale, mentre una presa  neutra o prona scaricano il lavoro del bicipite in favore degli altri flessori del gomito come il brachiale e il brachioradiale.

Qui di seguito vi proponiamo un’immagine che ben esemplifica le varie prese.

Con passo si intende la distanza delle mani sulla sbarra. Il passo può essere unito(a), stretto (b), normale (c), largo (d).

Ricordiamoci solo che più allarghiamo il passo, maggiore sarà l’enfasi sul reclutamento del gran dorsale. Viceversa, maggiore sarà il reclutamento del bicipite brachiale e di tutti gli altri piccoli muscoletti adibiti alla flessione del gomito.

Una volta presentate le diverse varianti vi suggeriamo comunque di non allenare le trazioni con un’unica variante. Questo porterebbe ad uno squilibrio di forza dei vari muscoli che a lungo andare potrebbero portare all’insorgenza di fastidiose infiammazioni al gomito.

Per iniziare ad approcciare questo esercizio, normalmente viene impiegato un passo normale e presa supina, questo perché risulta essere il miglior modo per generare forza. Oltre all’importanza di una corretta tecnica di esecuzione, sarà fondamentale la strutturazione un programma di allenamento che consenta la progressione nel tempo in questo esercizio.

In un prossimo articolo presenteremo una programmazione strutturata sulla trazione, con l’obiettivo delle 10 ripetizioni consecutive.

Vuoi provare a fare una trazione alla sbarra insieme a istruttori esperti, in un ambiente dinamico e in un contesto di allenamento a piccoli gruppi? Non esitare a contattarci per qualsiasi informazione e, perché no, per cominciare insieme a muovere i primi passi del percorso verso il tuo obiettivo!