Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

Di Andrea Grosso

A chi non è mai capitato di essere affaticato il giorno o addirittura i giorni successivi ad un intenso allenamento? E chi avrebbe voluto avere di nuovo le forze per poter tornare in palestra a spingere e, perché no, passare del tempo con chi condivide la nostra stessa passione?

Oggi parliamo proprio di questo: il recupero

Il recupero può essere suddiviso in tre categorie: il recupero tra le ripetizioni di una serie (la pausetta per chiudere le ultime rep della serie quando siamo stanchi), il recupero tra le serie (che può variare tra i 30 secondi nelle serie di resistenza fino a 3 minuti nelle serie di forza) e il recupero tra le varie sedute (cioè i nostri allenamenti).

Ci focalizzeremo sull’ultima tipologia.

Il recupero è un aspetto fondamentale dell’allenamento: ci permette di ottenere il completo ripristino strutturale delle componenti contrattili e dei nutrienti al suo interno, in modo da sviluppare forza all’allenamento successivo (nel nostro caso) e migliorare la prestazione.

Il recupero è quindi essenziale per il miglioramento della performance, qualunque sia l’obiettivo: fare trazioni con 50 kg di zavorra, ottenere il punteggio migliore in un AMRAP, o semplicemente aumentare la massa magra (gergalmente “tonificare”) della signora Pina.

Il modo migliore per recuperare tra allenamenti

Sento già qualcuno chiedere “Ma io che posso fare nel pratico per recuperare prima (o meglio) dagli allenamenti?”. Diversi studi hanno cercato di fare chiarezza.

Recupero attivo

Essere fisicamente attivi durante i giorni (o le ore) di recupero non incide sul recupero dei non professionisti, diversamente da quello che succede negli atleti d’élite (1)(2). La corsetta blanda al parco, quindi, parrebbe non aiutare il recupero di una sessione pesante di leg day degli amatori.

Crioterapia

Molto in voga sui social dei calciatori e di altri sportivi. Serve davvero a qualcosa o è solo una moda del momento? Specifichiamo che con crioterapia intendendiamo l’applicazione di ghiaccio e/o aria fredda a livello cutaneo.

Questo protocollo viene impiegato principalmente negli sport di contatto, come metodo di recupero in seguito a traumi. Si è difatti studiato come induca un effetto principalmente analgesico, ovvero fa percepire meno dolore in caso di traumi.

Uno studio che ha analizzato quasi 40 altri precedenti studi, ha confermato l’ipotesi: la crioterapia è utile alla riduzione dei DOMS e alla stanchezza percepita post-allenamento (4), ma effettivamente non si sono evidenziati recuperi più rapidi con questo metodo, seppur siano davvero molti gli studi che hanno indagato la presenza di questi effetti (5).

Crioterapia promossa per piccoli infortuni e DOMS.

Sauna

Oltre a non avere una corretta sequenza fisiologica, sembra essere del tutto privo di efficacia sul processo di recupero (6).

Massaggio post-allenamento: il modo migliore per recuperare tra allenamenti?

Non proprio. Anche qui, per noi amatori non si pone il problema, ma effettivamente potrebbe essere proposto come metodo di recupero, anche sotto forma di auto-massaggio. Ci duole comunicarvi che, anche in questo caso, la letteratura scientifica boccia questa ipotesi. In diversi studi tra cui quello citato (7) si evidenzia come sia utile per i DOMS e lo stato di affaticamento percepito, ma non aiuti effettivamente il recupero.

Stretching post-allenamento

Ristabilire lo stato di allungamento del muscolo in seguito alla seduta è importante per non incorrere in accorciamenti delle componenti muscolari e tendinee, che a lungo andare potrebbero a portare importanti perdite di angoli di movimento, fino a modificare anche la postura. Effettivamente però, anche qui, da una ricerca nella letteratura, non sono stati trovati studi che evidenzino concreti miglioramenti nel recupero in seguito a protocolli di stretching (8).

Quale è il modo migliore per recuperare tra gli allenamenti?

Tralasciando l’utilizzo di sostanze dopanti che, come ampiamente dimostrato, aumentano la capacità di recupero dell’allenamento, veniamo a ciò che possiamo fare per ripristinare lo stato funzionale in maniera ottimale.

Le variabili che influenzano il processo di recupero sono:

• Condizione psico-fisica
• Esperienza di allenamento
• Età
• Genere
• Nutrizione
• Idratazione
• Integrazione/supplementazione
• Ore di sonno

Il recupero è dunque da considerare con una visione multidimensionale, dove tutti gli elementi sopra elencati interagiscono fra di loro.  Un’alimentazione sana ed equilibrata, una corretta idratazione ed eventualmente un’integrazione sensata sono sicuramente fattori basilari nella struttura di un buon recupero.

La nostra conclusione

Nulla di più semplice dunque: la soluzione sta nello stile di vita!

Un allenamento, seppure ben programmato ed eseguito, deve essere affiancato da un corretto stile di vita (le linee guida dell’OMS, che abbiamo riportato anche in un nostro articolo, possono essere di aiuto). Concludiamo con un proverbio che lascia a voi la riflessione

«Quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito»

FONTI
1. Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. Br J Sports Med 2004; 38: 436-40

2. Bosak, AM, Bishop, P, Smith, J, Green, JM, and Richardson. Comparison of 5km racing performance after 72 hrs of active and passive recovery. J Exerc Physiol Online (In Press.

3. Howatson G, van Someren KA. Ice massage: effects on exercise-induced muscle damage. J Sports Med Phys Fitness 2003; 43: 500-5

4. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis Erich Hohenauer, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Peter Clarys, Ron Clijsen, PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0139028

5. HOWARD, KRAEMER et Ali:The effects of cold immersion on muscle strength. J. Strenght and Conditioning research 8(3):129-133, 1994.

6. CREASY R. H. et Ali: Effects of post-exercise sauna bathing on 2000-m rowing performance and blood volumes.Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 35(5) Supplement 1May 2003p S35

7. Martin, NA., Zoeller, RF, Robertson, RJ, and Lephart, SM. The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. J Athl Train 33: 30–36, 1998

8. Anthony Barnett. Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes Does it Help? Sports Med 2006; 36 (9): 781-796

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