Affondi camminati, avanti o indietro?

Di Masatomo Ueda

Premesso che quelli che chiamiamo affondi siano in verità delle piegate, abbiamo visto le varianti di affondi con il bilanciere ed con il kettlebell in due articoli differenti. Ora però ci chiediamo quali siano le differenze in termini di attivazione muscolare degli affondi camminati, avanti e indietro, ovvero le varianti del movimento che interessano principalmente i muscoli grande gluteo, ischiocrurali e quadricipite femorale. Uno studio coreano (Park et al, 2016) ci dà alcune risposte, grazie alle quali ci è possibile fare dei ragionamenti su questo movimento.

Tre tipi di affondi

Gli affondi camminati (in inglese walking lunges) producono la maggiore contrazione del grande gluteo e del quadricipite.

La variante in avanti (forward lunges) comporta maggiori forze di taglio al ginocchio, dà contrazione massima e media maggiore agli ischiocrurali, nonché massima al quadricipite.

Gli affondi indietro (reverse lunges in lingua anglosassone), infine, producono i valori medi maggiori del grande gluteo e del quadricipite.

Dal punto di vista dello stimolo, come con tutti gli esercizi, è sempre meglio utilizzare tutte le varianti alternandole nel tempo. In ottica di ipertrofia (l’aumento del diametro trasverso del muscolo), gli affondi camminati sembrano quelli più indicati in quanto stimolano maggiormente la massa muscolare interessata. La variante in avanti, invece, potrebbe essere meno indicata in presenza di problematiche all’articolazione del ginocchio a causa del maggior stress a cui viene sottoposto.

Pensiero finale

Noi di Umeboshi Training, al di là di quanto detto finora, preferiamo la variante camminata: prevede uno spostamento nello spazio, decisamente più vicino al movimento naturale ritrovato nella deambulazione umana rispetto alle altre due varianti; crea inoltre una serie di stimoli collaterali dovuta all’instabilità, che obbliga tutto il corpo a compiere adattamenti per rendere il gesto stabile.